Summary of Contents
Thông tin về tư thế
Hầu hết các Tư thế chiến binh được coi là tư thế khó trong thể loại Asana đứng và cân bằng. Tư thế chiến binh mang lại rất nhiều sức mạnh và năng lượng trong cơ thể và do đó được coi là tư thế của những chiến binh.
Tư thế chiến binh III được coi là tư thế cơ bản vì các biến thể của Tư thế chiến binh III có thể bắt nguồn từ tư thế này. Tư thế chiến binh III giúp tăng cường năng lượng trong cơ thể và do đó có thể được đưa vào các chuỗi yoga.
Giải phẫu học – Anatomy
Tư thế chiến binh III mang lại lợi ích cho các cơ sau đây và do đó có thể được bao gồm trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:
- Vùng lưng giữa
- Cơ lõi (cơ bụng)
- Cơ gân kheo
- Ngực
- Hông
- Cơ thắt lưng
- Cơ tứ đầu
Cách thực hiện tư thế
- Bắt đầu với Tư thế Trăng lưỡi liềm cao (High Lunge) với chân phải về phía trước, hông hướng về phía trước của tấm thảm, hai tay ở hai bên tai, cách xa bằng vai hoặc lòng bàn tay chạm vào nhau.
- Kích hoạt lõi của bạn bằng cách nâng cơ sàn chậu (Mula Bandha) và kéo bụng dưới vào và lên (Uddiyana Bandha).
- Khi thở ra, gập từ hông hạ thấp thân người và cánh tay một chút để chúng tạo thành đường chéo với sàn nhà.
- Tập trung vào một điểm trên sàn trước thảm.
- Khi hít vào, bám rễ bàn chân trước và chuyển trọng lượng về phía trước, nâng chân sau lên khỏi sàn.
- Duỗi thẳng chân đứng khi bạn đưa phần thân trên và chân trái song song với sàn. Chỉ các ngón chân xuống sàn.
- Sử dụng chân đứng, mà không khóa đầu gối và giữ hông cân bằng.
- Mở rộng tư thế thông qua bàn chân nâng lên và bàn tay.
- Giữ nguyên 5 nhịp thở.
- Để ra khỏi tư thế, co chân đứng khi bạn thở ra và bước lùi lại vào Tư thế trăng lưỡi liềm (High Lunge) với sự kiểm soát. Bước tới vào Tư thế trái núi / Tadasana khi bạn hít vào.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Thực hành tư thế này với hai tay dựa vào tường hoặc lưng ghế cao. Điều này sẽ cho phép bạn quen với các hành động trong cơ thể và giúp cho sự cân bằng.
- Thay vì đưa hai cánh tay dọc theo tai, hãy thử đưa hai cánh tay sang hai bên, hoặc hai lòng bàn tay chắp trước ngực.
- Co nhẹ đầu gối chân đứng cũng giúp giữ thăng bằng.
- Hãy nghĩ về việc xả năng lượng ra ngoài thông qua chân sau để giữ cho nó nhẹ và nhấc lên. Nâng vòm chân và mắt cá chân bên trong.
- Sử dụng bụng dưới sẽ giúp cho sự ổn định.
Lợi ích
- Tư thế Chiến binh III tăng cường sức mạnh cho chân, tay, lưng và cơ lõi.
- Tác động lên các cơ nhỏ của bàn chân và mắt cá chân.
- Cải thiện sự cân bằng và tập trung.
- Dạy cho người thực hành nhận thức về cơ thể và ý thức tự vận động và vị trí cơ thể khi học cách điều chỉnh vị trí của chính mình trong không gian.
Những điều cần lưu ý
- Khóa hoặc duỗi đầu gối quá mức của chân đứng. Giữ đầu gối co nhẹ nếu bạn có xu hướng này.
- Hông của chân nâng lên có xu hướng nâng cao là điều phổ biến, cố gắng giữ cả hai hông ngang bằng nhau bằng cách xoay đùi trong của chân nâng hướng lên và lăn hông ngoài xuống dưới.
ĐỌC THÊM
- Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
- Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
- Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
- Hiểu về yoga
Biến thể
- Thử nghiệm với hai cánh tay ở các vị trí khác nhau: ra hai bên theo hình chữ T hoặc theo đường chéo phía sau, hoặc chắp hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực hoặc sau lưng.
- Bàn chân của chân nâng có thể co hoặc mũi bàn chân or gót chân hướng ra sau.
- Đối với một số người, việc hướng các ngón chân của chân đứng ra ngoài một chút trước khi trở nên cân bằng sẽ thoải mái hơn.
