Tư thế Chó ngửa mặt – Urdhva Mukha Svanasana

Thông tin về tư thế

Cái tên Urdhva Mukha Svanasana, xuất phát từ các từ tiếng Phạn, ‘urdhva’ = ” hướng lên trên ‘,’ mukha ‘=’ gương mặt ‘và’ svan ‘=’ con chó ‘. Do đó, nó còn được gọi là Tư thế Chó ngửa mặt. Cơ thể duỗi dài lúc này giống như cách mà một con chó thường căng duỗi. Tư thế uốn cong lưng này tác động rất tốt lên sức mạnh của cánh tay và vai.

Tư thế này tương tự như Bhujangasana hay Tư thế Rắn hổ mang, điểm khác biệt duy nhất là ở Tư thế Rắn hổ mang, toàn bộ phần thân dưới chạm sàn tạo thành một tư thế uốn cong lưng sâu và ở Tư thế Chó ngửa mặt phần thân dưới từ hông đến mắt cá chân ở phía trên sàn và không chạm sàn. Do đó sức mạnh của cánh tay và vai được đưa vào thử nghiệm.

• Nằm sấp, hai bàn tay đặt cạnh sườn, các ngón tay hướng về phía trước, khuỷu tay sát vào hai bên thân người.
• Chống mũi bàn chân xuống sàn và sử dụng đùi và đầu gối, và giữ cho xương đuôi hướng về phía gót chân.
• Khi hít vào ấn tay và chân xuống, duỗi thẳng cánh tay, nâng ngực và chân lên khỏi sàn.
• Sử dụng bụng dưới và kết nối xương sườn dưới lại.
• Kéo xương bả vai ra sau lưng và nâng xương ức.
• Bạn có thể nhìn thẳng về phía trước hoặc hướng lên trần nhà.
• Giữ trong 1 đến 5 nhịp thở.
• Để ra khỏi tư thế, khi thở ra, hạ người xuống sàn hoặc nâng người lên vào tư thế Chó úp mặt.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Ấn mạnh từ lòng bàn tay, kéo vai ra khỏi tai để giữ cho người không bị giống như đang treo trong tư thế.
• Đưa ngực về phía trước thông qua cánh tay, di chuyển xương bả vai về phía xương cùng.
• Giữ chân kích hoạt, đảm bảo đầu gối nâng lên khỏi mặt đất.
• Bắt đầu với Tư thế rắn hổ mang và di chuyển vào Chó úp mặt khi bạn đã sẵn sàng.
• Chỉ nhìn lên trên nếu bạn có thể làm được và vẫn giữ được chiều dài ở cổ.

Lợi ích

• Mở ngực và phổi
• Kéo dài phía trước cơ thể, ngực và các cơ liên sườn.
• Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay, vai, lưng trên và chân.
• Giúp trả lại các tư thế cong gù về phía trước trong các hoạt động hàng ngày như ngồi, nhắn tin hoặc lái xe.

Những điều cần lưu ý

• Giữ chân và bụng dưới tham gia để bảo vệ lưng dưới.
• Tránh ngã đầu ra sau quá nhiều nếu bạn đang nhìn lên trong tư thế. Giữ ánh mắt của bạn ngang tầm mắt nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở cổ.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Thử nghiệm với một biến thể của tư thế bằng cách chống các ngón chân.
• Hãy thử nhẹ nhàng xoay phần thân trên từ bên này sang bên kia khi bạn ở trong tư thế.

Credit