Summary of Contents
Thông tin về tư thế
Pincha Mayurasana (Tư thế thăng bằng trên cánh tay) là tư thế đảo ngược trên cẳng tay, được thực hiện với hai chân mở rộng đến 90 độ, và tư thế giống như con công đang nâng đuôi lên để bày ra lông vũ sặc sỡ của nó. Tư thế này giúp xây dựng sự tự tin với sức mạnh của cơ lõi, vai và cánh tay. Hình thành một phần của chuỗi yoga cân bằng cánh tay, nó được thực hành để mang lại sự cân bằng về thể chất và tinh thần, vượt qua nỗi sợ ngã.
Pincha Mayurasana (Tư thế thăng bằng trên cánh tay) là một tư thế nâng cao, và được thực hành như một phần của Iyengar Yoga, được thực hiện bằng dây đeo cho cánh tay hoặc với tường.
Pincha Mayurasana được coi là một tư thế cơ bản vì các biến thể của Pincha mayurasana có thể được bắt nguồn từ tư thế này. Pincha Mayurasana giúp tăng cường năng lượng trong cơ thể và do đó có thể được đưa vào chuỗi yoga.
Giải phẫu học – Anatomy
Pincha Mayurasana mang lại lợi ích cho các cơ sau đây và do đó có thể được bao gồm trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:
- Lưng
- Cơ tay trước và Cơ tay sau
- Vai
Cách thực hiện tư thế
- Từ vị trí hai chân và tay trên sàn, đặt khuỷu tay của bạn, ngay dưới vai. Bạn có thể giữ khuỷu tay bằng tay đối diện để đảm bảo rằng khuỷu tay cách nhau bằng khoảng cách vai.
- Đặt lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn với cẳng tay song song.
- Nhấn cẳng tay xuống và sử dụng bàn tay bằng cách ấn các đầu ngón tay xuống, hơi lõm lòng bàn tay (Hasta Bandha).
- Nhón ngón chân, nâng hông lên trời và vào tư thế Cá heo.
- Tiếp tục đẩy mặt đất ra xa bằng cẳng tay, giữ chặt xương bả vai và đưa chúng xuống lưng.
- Xoay cánh tay trên của bạn (hướng ra ngoài) và không di chuyển cẳng tay của bạn, cảm giác rằng bạn đang chủ động kéo chúng về phía nhau.
- Bước một chân vào gần giữa thảm của bạn. Giữ đầu gối đó co.
- Khi thở ra, ấn vào bàn chân của chân co để nâng chân đang mở rộng còn lại lên.
- Bắt đầu với một số bước nhảy nhỏ để thực hành cảm nhận trọng lượng ở phần trên cơ thể của bạn.
- Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và cơ thể bạn đã quen với cảm giác đang ở giai đoạn đầu tiên của tư thế, hãy ấn vào bàn chân của chân co với một chút năng lượng để nâng chân còn lại lên hoàn toàn.
- Cuối cùng, bạn sẽ đá nâng cả hai chân thẳng lên.
- Sau khi vào tư thế, tiếp tục ấn vào cẳng tay và lòng bàn tay, nối các xương sườn trước của bạn vào, tập trung vào lõi bằng cách kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn, và kéo dài xương cụt về phía gót chân
- Duy trì năng lượng ở chân bằng cách xoay đùi trong vào bên trong và kéo dài ra qua gót chân hoặc ngón chân chĩa ra của bạn
- Để ra khỏi tư thế, hạ từng chân xuống, trở lại tư thế Cá heo, co đầu gối và thư giãn trong Balasana (Tư thế em bé) trong một vài nhịp thở trước khi nâng người lên.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Dành thời gian để xây dựng sức mạnh cho vai và cơ lõi, và để nâng cao nhận thức về vị trí của vai, khuỷu tay, xương sườn và xương cụt của bạn. Thực hành Tư thế cá heo trong 20 hơi thở là một bài tập tốt cho sức mạnh vai và cơ lõi.
- Hãy kiên nhẫn và làm chủ từng bước một trước khi tiếp tục
- Sử dụng một bức tường như một cách để xây dựng sự tự tin trong tư thế.
Lợi ích
- Tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và cơ lõi
- Bài tập giúp giữ thăng bằng tốt
- Đưa máu tươi vào phần trên cơ thể đồng thời kích thích dẫn lưu và lưu thông máu đến chân
- Cung cấp năng lượng cho tâm trí và cơ thể
Những điều cần lưu ý
- Khuỷu tay có thể bẹt ra – chú ý đặt vị trí khuỷu tay dưới vai trước khi cố gắng đá nâng chân lên – duy trì sức mạnh và tính hợp nhất ở nền móng của bạn bằng cách ấn mạnh vào cẳng tay và làm săn chắc xương bả vai trên lưng.
- Tiếp tục nhìn vào giữa hoặc nhìn về trước bàn tay một chút – đừng cố thả đầu xuống sàn – đầu nằm khỏi sàn trong tư thế này
- Hãy nhớ thay đổi chân nâng lên trước vì chúng ta luôn có một bên cảm thấy mạnh mẽ và thoải mái hơn so với bên còn lại – sử dụng cả hai chân đảm bảo sự cân bằng được duy trì trong cơ thể.
- Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tăng nhãn áp, những tư thế đảo ngược (nơi đầu thấp hơn tim) thì không được khuyến khích thực hành.
- Có tranh luận về việc liệu thực hành các tư thế đảo ngược trong kỳ kinh nguyệt có an toàn cho phụ nữ hay không. Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng ở hai bên (thực sự sẽ rất khó nghiên cứu). Chân gác lên tường là một lựa chọn tốt và vẫn đạt được nhiều lợi ích như các tư thế đảo ngược mang lại.
ĐỌC THÊM
- Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
- Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
- Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
- Hiểu về yoga
Biến thể
- Bạn cũng có thể thực hiện biến thể hình chữ L của tư thế này bằng cách sử dụng tường
- Mang cạnh ngắn của tấm thảm vào một bức tường.
- Trước tiên, bạn cần đo chiều dài chân của bạn, vì vậy hãy ngồi trong Dandasana với hai bàn chân sát vào tường và đặt một cái gì đó bên hông – đây là nơi đặt khuỷu tay của bạn khi ở trong tư thế.
- Vào vị trí hai chân và hai tay trên sàn với các ngón chân chạm vào bức tường phía sau, để bạn ngược hướng với nó.
- Đặt khuỷu tay xuống thảm tương tự như đối với Tư thế Cân bằng trên cẳng tay thông thường. Kiểm tra xem chúng có ngang với điểm đánh dấu của bạn không.
- Vào Tư thế cá heo, với gót chân tựa vào tường
- Bắt đầu bước lên tường bằng hai bàn chân của bạn.
- Đặt hai bàn chân phẳng vào tường, bằng với chiều cao của hông.
- Bắt đầu duỗi thẳng đầu gối để bạn có được góc 90 độ và hai chân song song với sàn.
- Bây giờ bạn có thể bắt đầu thử nâng một chân và sau đó là chân kia.
- Để ra khỏi tư thế, từ từ bước chân xuống khỏi tường vàotrở lại Tư thế cá heo, co đầu gối và nghỉ ngơi trong Tư thế em bé chân mở rộng trong vài nhịp thở.
