Summary of Contents
Thông tin về tư thế
Trong tiếng Phạn, ‘tri’ = ‘ba’, ‘kona’ = ‘góc’, ‘asana’ = ‘tư thế’. Do đó Trikonasana chỉ có nghĩa là ‘ba góc’ và tiêu đề tiếng Anh là Triangle Pose. Đây là tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu và là một phần của hầu hết các trường phái yoga. Một cách tuyệt vời để mở hông, đồng thời kéo căng các cơ xung quanh cột sống. So với thực hành của Utthita Trikonasana (Tư thế tam giác mở rộng), điều này đòi hỏi sự linh hoạt hơn của hông và cơ bụng bên.
Tư thế tam giác được coi là tư thế cơ sở vì các biến thể tư thế tam giác có thể được bắt nguồn từ tư thế này.
Giải phẫu học – Anatomy
Tư thế tam giác mang lại lợi ích cho các cơ sau đây và do đó có thể được bao gồm trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:
- Cánh tay và vai
- Vùng lưng dưới
- Cơ tay trước và Cơ tay sau
- Cơ lõi (cơ bụng)
- Cơ gân kheo
- Ngực
- Cơ thắt lưng
- Cơ tứ đầu
Cách thực hiện tư thế
- Đứng đối diện với cạnh dài của tấm thảm với hai bàn chân cách nhau một khoảng.
- Xoay bàn chân phải ra để ngón chân chỉ vào cạnh ngắn của tấm thảm và xoay ngón chân trái vào, khoảng 45 độ. Bạn đang tìm kiếm sự ổn định thông qua cả hai chân.
- Sử dụng hai chân và cuộn đùi phải ra ngoài để đầu gối phải thẳng với hai ngón chân đầu tiên.
- Kéo dài qua hai bên eo, kéo bụng dưới vào và lên và nâng hai cánh tay song song với sàn nhà.
- Hít vào khi bạn vươn người sang bên phải, kéo dài cơ thể qua chân phải, dịch chuyển hông về phía sau thảm. Thở ra khi bạn hạ cánh tay phải xuống, đặt bàn tay trên chân, sàn hoặc một khối gạch. Xoay xương sườn của bạn về phía trần nhà.
- Hướng cánh tay trái thẳng lên trần nhà, tay thẳng với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước
- Kéo dài qua hai bên cổ, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống. Nhìn thẳng về phía trước, hoặc cúi nhẹ cằm và quay đầu nhìn về phía tay trái.
- Giữ cho khuôn mặt thư giãn và thở nhẹ nhàng khi bạn tiếp tục ấn qua bàn chân, kéo dài qua đầu ngón tay và đỉnh đầu, và xoay lồng ngực.
- Để thoát khỏi tư thế, ấn bàn chân xuống sàn, hít vào và vươn cánh tay trái lên trần nhà khi bạn nâng người lên thẳng đứng.
- Xoay gót chân của bạn và lặp lại ở phía bên kia.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Đặt bàn tay trên một khối gạch ở bên trong hoặc bên ngoài bàn chân tùy thuộc vào bạn cảm thấy những gì tốt nhất cho cơ thể, để giữ cho cả hai bên eo dài.
- Nhấn mạnh qua bàn chân để giúp phần thân trên cảm thấy nhẹ hơn – đây là hiệu ứng của phản lực.
Lợi ích
- Làm mạnh chân và lưng.
- Căng duỗi đùi trong, gân kheo, bắp chân, cột sống, vai, ngực và mở hông.
- Tăng cường sinh lực, cân bằng và cải thiện sự tập trung.
- Kích thích các cơ quan ở bụng.
Những điều cần lưu ý
- Giữ một sự co nhẹ ở đầu gối mà bạn đang hướng về phía trước và tránh đặt tay trực tiếp lên khớp.
- Trong trường hợp có vấn đề về cổ, hãy nhìn xuống sàn.
ĐỌC THÊM
- Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
- Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
- Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
- Hiểu về yoga
Biến thể
- Để tăng sự thách thức đối với cơ lõi, nâng cánh tay dưới song song với sàn thay vì đặt tay lên chân, hãy ở đây trong 5 nhịp thở.
- Tư thế tam giác có thể được dạy khác nhau tùy thuộc vào giáo viên và phong cách yoga. Hãy thử các vị trí khác nhau của bàn chân để cảm nhận điều gì là tốt nhất cho cơ thể bạn.
