Chỉnh sửa bài

Xem trước (mở trong một tab mới)Thêm tiêu đề Cobra Pose – Bhujangasana

Thông tin về tư thế

Trong Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang), như tên gọi của nó, cơ thể giống như một con rắn với đầu và mang được nâng lên. Tư thế yoga này được coi là tư thế yoga uốn ngược rất mạnh mẽ trong Hatha Yoga. Tư thế rắn hổ mang thuộc thể loại các tư thế yoga ‘nằm sấp’.

Vì tư thế này được coi là mạnh mẽ như Rắn hổ mang, nên phải rất cẩn thận trong khi đi vào tư thế và ra khỏi tư thế. Bất kỳ sự di chuyển đột ngột nào của lưng khi đi vào tư thế có thể gây khó chịu cho lưng và cũng có thể gây chấn thương. Trong khi thoát khỏi tư thế, cơ thể phải hạ xuống từ từ và không bị giật.

Cách thực hiện tư thế

• Nằm sấp, ngón chân hướng thẳng ra sau, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay sát cơ thể. Sử dụng chân, kéo bụng vào trong và lên
• Khi bạn hít vào, nâng ngực từ phía sau trái tim của bạn. Cuộn xương đòn lên và cố định xương bả vai vào lưng trên, dọc theo cột sống
• Ngẩng đầu lên cuối cùng. Hãy mở rộng trái tim, không đặt trọng lượng lên tay. Mở rộng ra thông qua các ngón chân
• Hạ người xuống một lần nữa khi bạn thở ra. Lặp lại hai lần
• Lần thứ ba khi bạn nâng lên, sử dụng bàn tay để tìm vị trí hoàn chỉnh nhất của bạn trong tư thế. Nâng ngực của bạn từ phía sau trái tim, đầu theo sau. Đến điểm mà bạn cảm thấy thoải mái, vẫn duy trì sự kết nối từ xương chậu đến chân
• Đưa xương sườn bên về phía trước, khép cánh tay trên ra sau, vươn dài cổ.
• Cảm nhận sự uốn cong của toàn bộ cột sống. Bạn có thể nhìn lên, nhưng chỉ khi bạn duy trì chiều dài sau gáy, nếu không thì hãy nhìn thẳng về phía trước để cổ của bạn thoải mái
• Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở
• Để thoát khỏi tư thế, hạ thấp người xuống khi bạn thở ra và nằm nghỉ ngơi trên bụng hoặc trong tư thế em bé.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Hãy dành thời gian cho việc uốn cong lưng này. Chỉ thực tập nâng cao hơn khi bạn cảm thấy thoải mái. Duy trì việc sử dụng bụng và vươn dài lưng dưới. Giữ sự kết nối với hông trên sàn nhà
• Giữ cho vai được thư giãn và cổ mềm mại
• Hướng khuỷu tay của bạn về phía sau chứ không phải ra hai bên

Lợi ích

• Tăng cường sức mạnh cho lưng và chân
• Duỗi mặt trước cơ thể, mở ngực và vai
• Tăng cường sinh lực và linh hoạt cột sống.

Những điều cần lưu ý

• Nếu bạn cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy hạ thấp mình xuống một chút hoặc thực hành tư thế Nhân sư – với cẳng tay trên thảm
• Nếu bạn bị đau cổ tay, hãy thử đặt bàn tay ra phía trước hoặc hơi chỉ ra để giảm độ gập. Hoặc đặt cẳng tay của bạn xuống như trong tư thế Nhân sư.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Bạn có thể uốn cong lưng mạnh mẽ hơn bằng cách đưa tay hơi gần thân người, duỗi thẳng và kéo dài cánh tay.

Credit