Summary of Contents
Thông tin về tư thế
Gomukhasana (Tư thế Mặt bò): tên này xuất phát từ các từ tiếng Phạn ‘Gow’, có nghĩa là ‘Bò’ và ‘Mukha’, có nghĩa là ‘Khuôn mặt’ hoặc ‘Miệng’. Từ ‘Go’ cũng có nghĩa là ‘ánh sáng’, do đó, ‘Gomukh ‘có thể ám chỉ ánh sáng trong hoặc trên đầu hoặc ánh sáng của đầu. Tư thế yoga này được đặt tên như vậy bởi vì đùi và bắp chân của người thực hiện tư thế giống với khuôn mặt của một con bò, rộng ở một đầu và thon dần về phía đầu bên kia. Tư thế này là tư thế ngồi và được coi là tư thế trung cấp và yêu cầu đùi và vai linh hoạt và mềm dẻo.
Tư thế Mặt bò được coi là tư thế cơ bản vì các biến thể của Tư thế Mặt bò có thể bắt nguồn từ tư thế này. Tư thế Mặt bò giúp tăng cường năng lượng trong cơ thể và do đó có thể được đưa vào các chuỗi yoga.
Giải phẫu học – Anatomy
Tư thế Mặt bò mang lại lợi ích cho các cơ sau đây và do đó có thể được đưa trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:
- Cánh tay và vai
- Vùng lưng giữa
- Lưng trên
- Cơ tay trước và Cơ tay sau
- Cơ gân kheo
- Hông
- Đầu gối
- Xương chậu
- Cơ tứ đầu
Cách thực hiện tư thế
- Bắt đầu với Dandasana (Tư thế ngồi làm việc).
- Co đầu gối phải của bạn lên. Đưa bàn chân trái ra bên ngoài hông phải, kết nó bên dưới đầu gối phải. Đưa chân phải ra bên ngoài hông trái, sao cho đầu gối phải được xếp chồng lên trên đầu gối trái của bạn.
- Tiếp đất thông qua xương ngồi của bạn.
- Khi bạn hít vào, kéo dài cột sống và duỗi hai tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Xoay vai phải của bạn vào bên trong sao cho lòng bàn tay hướng vào tường phía sau bạn và ngón tay cái hướng xuống. Đưa cánh tay ra sau lưng, đi bộ bàn tay lên giữa hai bả vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Duỗi cánh tay trái lên, đầu ngón tay hướng lên trần nhà, lòng bàn tay vẫn hướng về phía trước. Co khuỷu tay và hướng các ngón tay trái xuống các ngón tay phải, móc các ngón tay lại với nhau nếu chúng có thể chạm tới.
- Vì vậy, bây giờ đầu gối phải của bạn ở trên và khuỷu tay trái của bạn hướng lên trên
- Vững chắc hai xương bả vai ngược lại xương sườn và mở ngực của bạn.
- GIữ lại trong một vài hơi thở.
- Để thoát ra khỏi tư thế, buông tay ra, không bắt chéo chân và lặp lại ở phía bên kia. Nhớ đổi chân cũng như cánh tay. Bất kỳ đầu gối nào được xếp chồng lên ở trên, khuỷu tay phía đối diện hướng lên trên.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong tư thế này, hãy bắt đầu tư thế từ hai bàn tay và hai gối trên sàn và bắt chéo chân, mang đầu gối trái ở bên trong đầu gối phải. Hạ thấp hông xuống ở giữa hai bàn chân của bạn.
- Nếu xương ngồi không cân bằng trên sàn, hãy ngồi trên một tấm chăn gấp, một cục gạch hoặc đệm. Hãy chắc chắn để giữ cho cột sống dài.
- Bạn có thể giữ cho chân thấp hơn duỗi thẳng phía trước hoặc tập một tư thế mở hông khác như Tư thế Chim bồ câu
- Nếu các đầu ngón tay không chạm được, chỉ cần hướng chúng về phía nhau hoặc nắm lấy áo hoặc sử dụng một sợi dây. Giữ sợi dây bằng tay ở trên, tay phía dưới có thể nắm lấy dây nếu bạn không thể chạm tay vào nhau.
Lợi ích
- Duỗi cổ chân, hông và đùi.
- Tác động lên cơ tam đầu, cơ xoay vai, cơ lưng trên và cơ ngực.
- Mở ngực và các đốt sống ngực.
Những điều cần lưu ý
- Giữ đầu thẳng đứng trên đường thẳng với cột sống.
- Trong trường hợp bị chấn thương vai, di chuyển cánh tay trong phạm vi chuyển động không bị đau hoặc chọn các động tác mở vai cường độ nhẹ nhàng hơn.
- Hãy chú ý để tránh bất kỳ sự khó chịu ở đầu gối. Sự xoay nên từ hông của bạn. Nếu bạn bị chấn thương đầu gối, bạn có thể thực hiện chỉ với cánh tay trong khi ở tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái hơn.
ĐỌC THÊM
- Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
- Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
- Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
- Hiểu về yoga
Biến thể
- Bạn có thể tăng cường kéo duỗi trong tư thế này bằng cách gập về phía trước. Tuy nhiên, giữ trọng lượng trên xương ngồi, trọng lượng không ở đầu gối của bạn. Thoát ra khi bạn hít vào.
Credit
| Mô hình |
|
| Thảm tập yoga | b’EARTH & b’EARTH X của Beinks |
| Nhiếp ảnh gia | Sophie Dupont |
| Nội dung | Tummee & Ekhart Yoga |
