Tư thế góc nghiêng duỗi – Utthita Parsvakonasana

Thông tin về tư thế

Trong tiếng Phạn ‘Utthita’ = ‘kéo dài’, ‘Parsva’ = ‘phía bên’, ‘kona’ = ‘góc’ và ‘asana’ = ‘tư thế’. Utthita Parsvakonasana có nghĩa là ‘Cơ thể mở rộng ở một bên có hai chân trong một góc cùng với cơ thể bên’. Tư thế đứng này đi kèm với việc thực hành Utthita Trikonasana và Virabhadrasana II, mang đến một sự pha trộn tuyệt đẹp của cả hai tư thế. Tư thế này đòi hỏi sự liên kết và hiểu cơ thể cực kỳ tốt.

• Đứng đối diện với cạnh dài của tấm thảm với hai bàn chân cách nhau một khoảng.
• Xoay bàn chân phải ra để ngón chân chỉ vào cạnh ngắn của tấm thảm và xoay ngón chân trái vào, khoảng 45 độ. Bạn đang tìm kiếm sự ổn định thông qua cả hai chân.
• Khi bạn thở ra, co đầu gối phải, đùi song song với sàn, đầu gối phía trên mắt cá chân
• Hít thật sâu và săn chắc bụng dưới của bạn vào trong và lên trên.
• Khi bạn thở ra, mở rộng cơ thể qua chân phải và đặt cánh tay phải xuống, với khuỷu tay trên đùi phải hoặc đặt bàn tay xuống sàn vào bên trong hoặc bên ngoài bàn chân phải – bất cứ điều gì phù hợp với cơ thể của bạn.
• Đưa tay trái qua đầu, cạnh tai trái,
• Xoay lòng bàn tay sao cho bạn đưa ngón tay út của bàn tay hướng xuống sàn.
• Mở rộng từ bên ngoài gót chân trái qua các ngón tay trái và xoay phần lồng ngực hướng lên trần nhà. Nếu cổ của bạn cho phép, bạn có thể nhìn lên từ dưới nách trái lên trần nhà.
• Giữ tư thế này từ 5 đến 15 nhịp thở.
• Để thoát ra khỏi tư thế, hãy chủ động ấn vào bàn chân của bạn, và khi hít vào nâng cánh tay trái lên một cách mạnh mẽ khi bạn nâng người thẳng trở lại.
• Đảo ngược hướng của bàn chân để thực hiện cùng một tư thế ở phía bên còn lại.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Tiếp tục ấn sàn nhà bằng cả hai bàn chân, để tìm sự nhẹ nhàng ở cột sống.
• Sử dụng một khối gạch yoga hoặc đặt cẳng tay của bạn trên đùi của bạn nếu nó hữu ích.

Lợi ích

• Tăng cường sức mạnh và căng duỗi chân, mắt cá chân và đầu gối.
• Tăng tính linh hoạt ở vai.
• Tác động lên cơ lõi.

Những điều cần lưu ý

• Cố gắng không vặn eo bên khi bạn nghiêng lườn. Nếu điều này xảy ra, hãy đặt cẳng tay lên đùi hoặc sử dụng một khối gạch như được đề xuất trong các mẹo của người mới bắt đầu để giữ cho eo của bạn dài ra.
• Hãy chú ý giữ cho đầu gối co xếp chồng ngay trên mắt cá chân và chỉ cùng hướng với các ngón chân của bạn.
• Nếu bạn bị chấn thương vai, hãy giữ tay trên hông thay vì nâng nó lên.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Hãy thử một biến thể động của tư thế, từ Góc mở rộng sang Chiến binh đảo ngược khi thở ra và quay lại Góc mở rộng khi hít vào.
• Trọng lượng của cơ thể luôn có xu hướng chuyển sang gan bàn chân trước. Để chống lại xu hướng này, hãy thử nâng gan bàn chân trước và cảm nhận một lần nữa phía dưới gót chân của bàn chân sau của bạn. Chống lại sàn bằng chân sau trong khi cho phép phần trên của xương đùi sau của bạn chìm sâu hơn vào hông. Sau đó để gan bàn chân trước hạ xuống trên sàn.

Credit