Tư thế nghiêng đầu về gối – Parivrtta Janu Sirsasana

• Bắt đầu ở Dandasana.
• Mở chân phải sang bên cạnh. Co đầu gối trái và đưa gót chân về phía háng.
• Tiếp đất qua xương ngồi và kéo dài qua đỉnh đầu khi bạn hít vào. Sử dụng chân duỗi (bên phải). Khi bạn thở ra, vặn thân trên sang trái và uốn cong một bên nghiêng người về phía chân phải.
• Kết nối xương sườn dưới của bạn vào, và nhẹ nhàng xoay lồng ngực lên trên.
• Đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối phải hoặc sàn nhà.
• Nâng cánh tay trái và đưa nó qua đầu. Nếu bạn có thể với tới mà không bị căng, hãy giữ bàn chân phải bằng cả hai tay.
• Hơi hất cằm và quay đầu về phía trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu. Đảo ngược các bước để đi ra khỏi tư thế.
• Ở lại Dandasana một lúc để cơ thể ổn định trước khi đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Ngồi trên một tấm chăn gấp để làm dài cột sống dễ dàng hơn.
• Nếu khuỷu tay của bạn không chạm tới đầu gối, đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà, hoặc đặt một khối gạch ở bên trong của chân duỗi ra.
• Giữ đầu gối hơi co nếu cơ gân kheo bị căng.
• Bạn cũng có thể vòng một dây đeo quanh bàn chân dang ra. Giữ một hoặc cả hai đầu dây tùy thuộc vào những gì cảm thấy dễ tiếp cận nhất.

Lợi ích

• Giải phóng căng thẳng ở các cơ liên sườn giữa xương sườn, bên hông và phía sau cơ thể.
• Khuyến khích hít thở sâu, toàn phần.
• Kéo dài cơ gân kheo, háng và vai
• Căn duỗi hai bên cơ thể giúp ích cho các tư thế cân bằng như Chaturanga Dandasana.

Những điều cần lưu ý

• Nếu bạn bị chấn thương đầu gối, bạn có thể giữ thẳng hai chân và thực hành động tác tương tự cho phần thân trên cơ thể. Giữ chân của bạn hơi co và đặt khăn cuộn dưới đầu gối.
• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ, hãy nhìn xuống sàn nhà trước mặt bạn. Xếp chồng các khối gạch dưới khuỷu tay phải và dùng tay đỡ đầu.
• Giữ chiều dài ở cả hai bên eo.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Nếu bạn có thể thoải mái giữ bàn chân phải bằng cả hai tay, đưa cánh tay trái vòng qua cơ thể, ấn phần trên của đùi trái xuống và ra ngoài để tăng độ căng.

Credit