Tư thế đứng nắm ngón chân – Utthita Hasta Padangustasana

Thông tin về tư thế

Trong tiếng Phạn, ‘utthita’ = ‘kéo dài’, ‘hasta’ = ‘bàn tay’, ‘pada’ = ‘bàn chân’, ‘angustha’ = ‘ngón chân cái’ và ‘asana’ = ‘tư thế’. Do đó, nói cách khác Utthita Hasta Pada Angusth Asana chỉ đơn giản có nghĩa là duỗi chân trong khi giữ ngón chân bằng bàn tay của bạn. Do đó trong tiếng Anh, nó gọi là Standing Hand to Big Toe Pose. Tư thế đứng hoặc asana này, được coi là tư thế giữ thăng bằng trong khi một chân nâng cao ngang hông hoặc cao hơn và giữ ngón chân cái của chân giơ cao này bằng tay của bạn. Sức ép dồn về phía chân trụ trên mặt đất để giữ cho cơ thể cân bằng. Utthita Hasta Padangusthasana, hoạt động dựa trên sự linh hoạt của khớp hông cùng với nền cột sống và sự linh hoạt của các cơ gân kheo để giữ tư thế một cách thoải mái.

Cách thực hiện tư thế

• Bắt đầu trong Tadasana / Tư thế trái núi
• Chọn một điểm ở ngang tầm mắt để tập trung nhìn vào nhẹ nhàng.
• Khi thở ra, đặt trọng lượng trên bàn chân trái và nâng đầu gối phải lên. Bàn tay phải giữ lấy ngón chân cái.
• Giữ vững hông trái và làm dài cột sống. Giữ cho xương bả vai vững chắc ở phía sau, và ngực mở. Khi bạn hít vào, bắt đầu mở rộng chân phải ra phía trước, mà không ảnh hưởng đến chiều dài của cột sống.
• Giữ khoảng 5 hơi thở, sau đó khi bạn hít vào, đưa chân qua bên phải và giữ thêm 5 nhịp thở.
• Để ra khỏi tư thế, khi hít vào, đưa chân về trung tâm. Khi bạn thở ra hạ chân xuống sàn.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Dành thời gian cho sự cân bằng của bạn đầu tiên với tư thế cái cây.
• Nếu cơ gân kheo của bạn căng, hãy giữ đầu gối của chân nhấc lên co thay vì duỗi thẳng chân ra. Đây cũng là lựa chọn của bạn nếu lưng bạn cong khi bạn duỗi thẳng chân.

Lợi ích

• Giữ cho hông và cơ gân kheo linh hoạt.
• Tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá chân và cơ lõi.
• Cải thiện sự tập trung.
• Cải thiện sự cân bằng và ổn định.

Những điều cần lưu ý

• Tư thế yoga này đòi hỏi sự cân bằng tốt và thực sự tác động lên các cơ nhỏ ở cổ chân và bàn chân. Thực hành một số động tác xoay cổ chân đơn giản sau khi thoát khỏi tư thế này nếu bạn cảm thấy căng.
• Cẩn thận không căng duỗi quá mức cơ gân kheo – tốt nhất là giữ cho chân giơ lên co và giữ đầu gối thay vì ngón chân.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Hãy thử sử dụng một dây đeo vòng quanh bàn chân thay vì móc ngón chân cái bằng ngón tay
• Để giữ tư thế này trong một thời gian dài hơn, hãy sử dụng một bức tường làm chỗ dựa. Nhấn gót chân vững chắc vào tường, giữ cho chân kích hoạt.
• Hãy thử ở tư thế nằm xuống trong Supta Padangusthasana / Tư thế nằm ngửa kéo chân

Credit