Tư thế đầu đứng – Salamba Sirsasana

Giải phẫu học – Anatomy

• Bắt đầu hành trình Đầu đứng bằng cách thực hành tư thế cá heo. Khi bạn có thể ở lại trong Tư thế Cá heo khoảng 25 nhịp thở, bạn có thể bắt đầu thực hành với Headstand. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên thực tập với một giáo viên có thể hướng dẫn bạn trực tiếp. Các hướng dẫn sau đây không dành cho người mới bắt đầu Headstand.
• Để tìm vị trí đặt đầu phù hợp trên sàn nhà, đặt gót bàn tay (lòng bàn tay nơi gần cổ tay) lên sống mũi và chú ý nơi ngón tay giữa chạm vào đầu. Đó là vị trí bạn muốn đặt trên sàn nhà.
• Bắt đầu trong vị trí tứ chi (tất cả bốn chi trên sàn), khuỷu tay ngay dưới vai.
• Tay này nắm giữ khủy tay đối diện để đảm bảo hai khuỷu tay rộng bằng chiều rộng của vai.
• Sự liên kết này là rất cần thiết để xây dựng nền tảng phù hợp cho tư thế và có được sức mạnh của phần thân trên của cơ thể.
• Chống các ngón chân xuống và vào tư thế Cá heo. Co đầu gối nếu cần thiết, để tìm thấy sự vươn dài của cột sống.
• Đan xen các ngón tay, gập ngón tay út ở phía dưới vào. Đặt đầu vào gần bàn tay để bàn tay có thể ôm được đầu. Nhấn chắc cẳng tay xuống sàn nhà. Nhón các ngón chân và nâng hông lên. Giữ đầu gối co nếu thấy cần thiết.
• Co một đầu gối vào ngực, rồi đến đầu gối còn lại, giữ phần lớn trọng lượng trong tay. Khi hít vào, đưa hai chân của bạn thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể: hông trên vai và mắt cá chân trên hông.
• Kéo dài xương đuôi lên về phía gót chân. Bám rễ khuỷu tay xuống sàn và kết nối các xương sườn lại.
• Hít thở.
• Để ra khỏi tư thế, co đầu gối và đưa chân về mông, đầu gối về ngực, và với sự kiểm soát đặt bàn chân trở lại sàn nhà. Nghỉ ngơi trong tư thế em bé.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Headstand là một tư thế gây tranh cãi. Mặc dù được gọi là Vua của các tư thế vì những lợi ích mang lại, một số giáo viên cảm thấy trọng lượng trên cổ là một rủi ro quá lớn và không còn dạy nó nữa vì lý do này.
• Các hướng dẫn này chỉ có ý nghĩa như một hướng dẫn và chúng tôi khuyên bạn nên thực hành với sự có mặt của một giáo viên, người mà có thể giúp bạn nhận biết sự liên kết trong tư thế.
• Cho dù bạn có chọn thực hành đầy đủ tư thế hay không, xây dựng sức mạnh ở cánh tay, vai và cơ lõi trước tiên là sự chuẩn bị thiết yếu. Công việc chuẩn bị này sẽ giúp bạn thực hành toàn bộ tư thế và theo nhiều cách thách thức hơn là ở Headstand – vì vậy hãy kiên nhẫn!
• Tăng cường sức mạnh cơ lõi sẽ giúp bạn trong tất cả các tư thế đảo ngược. Đơn giản chỉ cần giữ tư thế Plank và Chó úp mặt trong 1 đến 2 phút là một việc tuyệt vời để bắt đầu. Tiếp theo, thực hành Tư thế cá heo, và sau đó giữ thăng bằng trên cẳng tay Forearm hoặc Handstand để làm quen với việc lộn ngược mà không có bất kỳ trọng lượng nào trên cổ.

Lợi ích

• Đưa máu giàu oxy vào phần trên cơ thể đồng thời kích thích dẫn lưu và lưu thông máu đến chân.
• Nó làm dịu tâm trí, chuẩn bị cho thiền định.
• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ lõi, chân và lưng.
• Cải thiện tâm trạng.

Những điều cần lưu ý

• Đừng cố Headstand nếu bạn có bất kỳ vấn đề về cổ, cột sống hoặc vai.
• Những tư thế nghịch đảo như Headstand (tư thế mà trái tim của bạn ở cao trên đầu) không được khuyến khích nếu bạn bị huyết áp cao hoặc bệnh tăng nhãn áp.
• Một số phụ nữ không thích thực hành tư thế đảo ngược như Headstand trong thời kỳ kinh nguyệt vì điều này đi ngược lại với dòng chảy tự nhiên
• Với sự căn chỉnh phù hợp, bạn nên cảm thấy nhẹ nhàng trong Headstand, và bạn sẽ cảm thấy cổ của bạn dài và không bị nén. Nếu không, hãy giữ trọng lượng trên cánh tay và tiếp tục củng cố, làm mạnh nền tảng.
• Chân treo trên tường là một lựa chọn tốt mà vẫn mang lại nhiều lợi ích mà việc đảo ngược mang lại.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Bạn có thể thực hành một nửa Headstand – Half-Headstand với một hoặc cả hai chân ở góc 90 độ song song với sàn nhà.
• Có một số biến thể chân bao gồm mang hai lòng bàn chân lại với nhau và đầu gối dang ra, chân Garudasana (tư thế đại bàng) hoặc vào tư thế hoa sen Lotus – được gọi là Padmasana Sirsasana hoặc Urdhva Padmasana.

Credit