Summary of Contents
Thông tin về tư thế
Tư thế con quạ (Tư thế con sếu) trong tiếng Phạn còn được gọi là Bakasana, là một tư thế thăng bằng trên cánh tay mạnh mẽ nhưng đơn giản. Được coi là một trong những tư thế đầu tiên ‘để làm chủ thể loại tư thế thăng bằng trên tay, tính linh hoạt của vai và cổ tay được đưa vào thử nghiệm. Khi so sánh nó với chim Hạc, cần lưu ý rằng mặc dù chân của con sếu gầy và dài, loài chim này vẫn đứng vươn cao và khỏe trong nhiều giờ liền, và đây là điều người ta cần đạt được khi thực hành tư thế này một mức độ nâng cao.
Tư thế con quạ Bakasana được coi là một tư thế cơ bản vì các biến thể của Bakasana có thể được bắt nguồn từ tư thế này. Bakasana giúp tăng cường năng lượng trong cơ thể và do đó có thể được đưa vào chuỗi yoga.
Giải phẫu học – Anatomy
Tư thế con quạ mang lại lợi ích cho các cơ sau đây và do đó có thể được đưa vào trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:
- Vùng lưng giữa
- Lưng trên
- Cơ tay trước và Cơ tay sau
Cách thực hiện tư thế
- Bắt đầu trong tư thế Malasana / Tư thế ngồi xổm với hai bàn chân cách xa nhau, đầu gối rộng hơn hông của bạn.
- Đặt hai bàn tay xuống phía trước mặt và trên sàn nhà như thể bạn đang ở trong tư thế Chó úp mặt – ngón giữa chỉ về phía trước và với các ngón tay trải rộng.
- Đặt tay xuống, ấn qua toàn bộ bàn tay và các đầu ngón tay.
- Giữ khuỷu tay co, nâng hông lên cao.
- Đặt đầu gối của bạn ở mặt sau của cánh tay trên cao nhất có thể, hoặc siết chặt mặt ngoài của cánh tay trên. Hướng đầu gối và khuỷu tay vào đường giữa, thở ra và làm tròn một cách mạnh mẽ qua lưng trên kéo eo lên, sử dụng bụng của bạn.
- Sau đó, siết chặt vào trong và lên, đưa trọng lượng về phía trước để khuỷu tay kết thúc thẳng trên cổ tay, khủy tay co 90 độ.
- Hít vào, đưa trái tim về phía trước và nâng một chân lên, sau đó nâng chân kia lên nếu có thể. Hướng gót chân và ngón chân cái lại gần nhau.
- Giữ khoảng 5/10 nhịp thở, ở mọi thời điểm ấn mạnh qua tay để cảm nhận lực nâng.
- Thở ra và trở lại tư thế ngồi xổm khi bạn đã sẵn sàng.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Làm mạnh cổ tay, cánh tay, vai, đùi trong và cơ lõi.
- Làm linh hoạt lưng trên và hông.
- Theo thời gian tư thế này sẽ khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin.
Lợi ích
- Sợ hãi thường là trở ngại lớn nhất khi bắt đầu với sự thăng bằng bằng cánh tay như Tư thế con quạ, vì vậy ban đầu bạn có thể đặt một chiếc đệm gần đó cho đến khi bạn đã quen với nó. Đặt nó trên sàn trước bàn tay của bạn. Bạn có thể sẽ không sử dụng nó nhưng nó ở đó cho bạn!
- Bạn có thể thực hành hình dạng của tư thế trên lưng trước trong Tư thế em bé vui vẻ.. Điều này cũng sẽ khởi động cho lưng và hông của bạn để giúp chúng sẵn sàng trong tư thế.
- Bạn có thể bắt đầu với việc chỉ nâng một chân và giữ ngón chân của bạn trên sàn.
- Bạn cần sức mạnh ở phần thân trên, cổ tay và cơ lõi cho tư thế này. Vì vậy, bạn có thể xây dựng nó bằng cách tập luyện tư thế Chó úp mặt, Chaturanga và Plank.
Những điều cần lưu ý
- Đảm bảo rằng cổ tay của bạn được căn chỉnh chính xác cho Tư thế con quạ. Điều này đặc biệt quan trọng vì một khi bạn nâng lên trong tư thế thì bạn không thể dừng nó lại được.
- Phía sau cánh tay trên của bạn thường sẽ bị bầm tím khi bạn bắt đầu tập luyện tư thế này. Nhưng khi bạn có được sự nhẹ nhàng trong tư thế thông qua thực hành, điều này sẽ giảm bớt. Nếu nó đặc biệt đau, hãy đặt đầu gối của bạn lên phía ngoài cánh tay trên thay vì đặt ngay lên phía sau của chúng.
ĐỌC THÊM
- Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
- Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
- Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
- Hiểu về yoga
Biến thể
- Theo thời gian, tiếp tục thực hành nâng gót chân lên về phía mông.
- Luyện tập để giữ cho cánh tay thẳng và đầu gối cao hơn.
- Tư thế con quạ là một cổng vào cho tất cả các thăng bằng tay khác và có thể được sử dụng để chuyển tiếp giữa các tư thế như Tư thế đứng bằng đầu kiếng ba chân.
