Tư thế chim thiên đường – Svarga Dvijasana

Giải phẫu học – Anatomy

• Đứng ở giữa thảm, trong Tư thế trái núi (Tadasana) với hai lòng bàn tay chắp lại ở Namaste và hít thở một vài hơi ở đây để kết nối cơ thể với hơi thở.
• Hai chân đứng mở rộng cách nhau khoảng một vài bước chân, đứng với cột sống kéo dài lên. Đưa hai tay lên qua đầu khi bạn hít vào và gập người về phía trước khi bạn thở ra để đi vào tư thế đứng gập người Uttanasana, và đặt lòng bàn tay trên sàn bên cạnh bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế đứng gập người Uttanasana trong khoảng 6 nhịp thở, và khi thở ra hãy đưa thân người xuống sâu hơn, cổ và mặt hướng gần về phía đùi hơn.
• Co nhẹ đầu gối phải, đưa tay phải từ phía trước và vòng vào bên trong đùi phải và ra sau, tay trái vòng ra sau eo và 2 tay nắm lấy nhau.
• Với hai tay đan lại với nhau quanh chân phải, từ từ nâng chân phải lên khỏi sàn khi hít vào và nâng thân người lên thẳng lên, đặt trọng lượng của chân nhấc lên vào hai bàn tay đan xen của bạn và thở ra đứng vươn thẳng lên.
• Hãy chắc chắn rằng giữ hông ổn định và cân bằng khi thực hiện điều này và với một lần hít vào khác, nâng chân phải lên hoàn toàn và đưa nó về phía bên phải người của bạn.
• Hít một hơi thật sâu và sử dụng hai bàn tay đang đan lại với nhau để thăng bằng tốt hơn và giữ và từ từ hướng ngực ra ngoài trong khi đưa vai ra phía sau. Nhìn về phía trước, kéo bụng vào và sử dụng cơ lõi để duy trì sự cân bằng.
• Hãy chắc chắn rằng chân duỗi thẳng tương đối và không co đầu gối quá nhiều, vì điều này sẽ làm bạn khó giữ thăng bằng tốt. Khi đã tự tin, từ từ duỗi thẳng chân phải ra hoàn toàn, hướng tất cả các ngón chân lên trên để căng duỗi cơ gân kheo, bắp chân và cơ tứ đầu.
• Duy trì Tư thế chim thiền đường với chân phải nâng cao trong khoảng 4 hơi thở trở lên, và từ từ tiếp tục vào sâu hơn trong tư thế với mỗi lần thở ra. Nếu cần hỗ trợ để bắt đầu, việc sử dụng tường để giữ chân nâng lên có thể hữu ích hoặc đặt một bàn tay lên tường để giúp nâng chân lên.
• Thoát khỏi tư thế chậm rãi bằng cách hít vào từ từ và co đầu gối phải và đặt bàn chân xuống sàn và quay trở lại tư thế đứng gập người – Uttanasana với hai bàn chân cách nhau vài bước chân.
• Vẫn ở đây trong vài nhịp thở và thư giãn hoàn toàn hông và chân.
• Bây giờ, đưa tay trái từ phía trước và vòng vào bên trong đùi trái, và với tay phải vòng ra sau eo, 2 tay đan vào nhau phái sau đùi trái.
• Hít vào và nâng chân trái lên chậm rãi và đặt trọng lượng của chân trái vào cánh tay, nâng thân người lên thẳng và cân bằng hông.
• Hít vào một lần nữa và từ từ mở rộng chân trái ra hoàn toàn, hướng ngực ra ngoài trong khi đưa vai ra phía sau bạn. Vẫn giữ nguyên Tư thế chim thiên đường với chân trái nâng cao trong khoảng 4 nhịp thở trở lên tùy theo sự thoải mái của cơ thể.
• Với mỗi lần thở ra hãy cố gắng đi sâu hơn vào tư thế bằng cách căng duỗi dài chân trái, mở ngực trong khi kéo bụng vào để sử dụng sức mạnh của cơ lõi.
• Để thoát khỏi tư thế, co gối chân trái khi bạn hít vào và hạ chân xuống, thư giãn trở lại trong tư thế đứng gập người Uttanasana.
• Bạn có thể thực hiện lại tư thế này để hiểu rõ hơn về tư thế, cũng như cơ thể và hơi thở.
• Trong tư thế này, quan sát hơi thở, sử dụng cả cơ hoành và cơ bụng để cân bằng tốt hơn.

Lợi ích

• Mở rộng cột sống cho dòng chảy năng lượng – Prana tốt hơn: Trong Tư thế chim thiên đường, duy trì thân người thẳng khi chân mở rộng và điều này cần có sự thực hành. Ở đây với thân người thẳng, hông cũng được ổn định và vững vàng, giúp dòng năng lượng dễ dàng di chuyển từ đáy cột sống đến toàn bộ cơ thể thông qua sự kết nối tốt của các dây thần kinh. Điều này giữ cho cột sống linh động, giảm tắc nghẽn xung quanh cột sống để năng lượng dễ dàng lưu thông.
• Kéo dài tất cả các cơ trong cơ thể: Sự căng duỗi sâu của chân đang được nâng lên, mở cơ gập hông (hip adductors) và cơ mông lớn (gluteus maximus). Chân đang giữ thăng bằng cơ thể, các cơ chân dưới như bắp chân, bắp tay và cơ tam đầu của cánh tay đang giữ hai chân trong khóa liên động. Sức mạnh cơ lõi và cơ bụng để đưa cơ thể vào sự cân bằng. Do đó trong tư thế này, toàn bộ cơ bắp của cơ thể được co lại để lấy năng lượng giữ cơ thể trong tư thế.
• Mở hông và lưng dưới giúp cải thiện sự linh hoạt: Với phần mở rộng sâu của chân, uốn cong cơ thể ở hông và giữ cho cơ lưng dưới co lại, nó mở và loại bỏ bất kỳ sự cứng nào trong khi ở tư thế và thực hành điều này giúp cải thiện sự linh hoạt của hông. Không còn nghi ngờ gì khi cần phải có sự linh hoạt của hông để làm chủ tư thế này, nhưng thực hành lặp đi lặp lại tư thế này để giúp chúng ta có được sự nhận thức về cơ thể, giúp mở hông sâu hơn cho những tư thế nâng cao hơn.
• Cải thiện nhận thức về sự cân bằng của cơ thể: Không thể làm chủ tư thế yoga nào mà không có sự nhận thức. Và một khi làm chủ được nhận thức, cơ thể sẽ cảm thấy nhẹ nhàng trong bất kỳ tư thế nào, và quy tắc tương tự này được áp dụng cho Tư thế Chim thiên đường. Nhận thức về sự chuyển động của cơ thể trở nên thiết yếu để có được sự cân bằng tốt hơn khi kết nối với hơi thở và do đó tư thế này cũng tương tự.
• Cải thiện sự cân bằng, làm dịu tâm trí và giảm lo lắng: Tư thế này là một tư thế đứng cân bằng cấp độ nâng cao, tác động kỳ diệu cho những người có một cơ thể linh hoạt nhưng cần phải làm việc với nhận thức để làm dịu tâm trí. Một cơ thể vừa vặn có thể làm chủ tư thế này, giữ sự tập trung và ổn định trong tâm trí.
• Cải thiện tư thế của cơ thể với sự kéo dài sâu của cơ bắp: Svarga Dvijasana, đòi hỏi sự tập trung, và điều này đôi khi giúp người thực hành giữ thăng bằng trong tư thế. Giữ lưng và hông thẳng với ngực đẩy về phía trước và ra ngoài, bất cứ ai có tư thế rũ xuống đều có thể đạt được từ việc thực hành tư thế này.

Những điều cần lưu ý

Giữ trong tâm trí một vài điểm quan trọng liên quan đến cơ thể người lúc thực hành Tư thế Chim thiên đường là điều cần thiết. Những điểm được đưa ra dưới đây là một số trong số đó.

• Không được thực hiện nếu bị chấn thương ở hông, lưng hoặc vai: Bất kỳ loại chấn thương nào liên quan đến hông, lưng dưới hoặc vai, sẽ làm cho tư thế này trở nên khó khăn và khó chịu hơn rất nhiều và do đó tốt nhất là tránh thực hành tư thế này.
• Nếu gặp bất kỳ loại đau bắn nào ở đùi trong hoặc ở cánh tay trên: Lắng nghe cơ thể trong khi thực hành bất kỳ tư thế nào là sự thông minh và nhận thức thuần túy. Mặc dù một người có cơ thể rất linh hoạt có thể thực hiện Tư thế Chim thiên đường, nhưng nó vẫn có thể khó khăn nếu không tìm được sự thẳng hàng phù hợp trong khi đưa chân lên. Ở đây người ta có thể kéo một dây thần kinh mà không hiểu chuyển động của chân và do đó trong khi thực hành tư thế này, hãy theo dõi mọi cơn đau ở bất cứ đâu và đảm bảo bạn dừng lại ngay lập tức.
• Không dành cho những người bị huyết áp cao: Trong Tư thế Chim thiên đường, hơi thở đóng một vai trò quan trọng nên năng lượng cần thiết để nâng cao chân trên hông thì sử dụng cơ tim và cơ hoành nhiều hơn. Và do đó nếu có vấn đề về huyết áp, nên tránh tư thế này, hoặc có được hướng dẫn hoặc hỗ trợ trong khi thực hiện tư thế.
• Không dành cho bà bầu: Rõ ràng là phụ nữ đang mang thai không được thực hiện bởi vì áp lực ở vùng bụng dưới sẽ mang lại sự khó chịu cho mẹ cũng như thai nhi.
• Sử dụng hỗ trợ để cân bằng tốt hơn nếu một người vẫn tập luyện cân bằng cơ thể: Tư thế Chim thiên đường yêu cầu người tập giữ cân bằng ổn định để giữ chân lên và nếu người thực hành vẫn chưa đạt đến cấp độ đó, tốt hơn là tập chậm và sử dụng tường hỗ trợ hoặc có một đối tác hỗ trợ.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Credit