Tư thế bánh xe – Urdhva Dhanurasana (Chakrasana)

Thông tin về tư thế

Trong Chakrasana, ‘Chakra’ có nghĩa là ‘Bánh xe’ và do đó nó có tên là ‘Tư thế Bánh xe’. Trong tư thế này cơ thể được uốn cong giống như một bánh xe. Chúng ta có thể phân loại tư thế này thuộc cấp độ nâng cao và thuộc cả thể loại tư thế yoga nằm. Nó cũng là một tư thế của thể loại uốn cong lưng.

Tư thế và chuyển động bất thường này của cơ thể mang lại cho cơ thể nguồn năng lượng thoải mái tự do và xây dựng sự tự tin. Bạn tin tưởng vào toàn bộ cơ thể mình để duy trì trong tư thế Chakrasana, do đó quan trọng là sự lạc quan. Học viên cần có niềm tin hoàn toàn vào giáo viên yoga của mình để thực hành tư thế này. Nó cũng rất cần thiết cho giáo viên để tận dụng đầy đủ sự hiểu biết của học viên trước khi mạo hiểm vào tư thế. Sức mạnh cần thiết để đi vào tư thế là ở cánh tay, vai, ngực, lưng dưới, chân, bàn chân và cổ. Đặt trọng lượng của cơ thể ở chân và tay bằng nhau khi thực hành. Tư thế xinh đẹp và sự di chuyển của cơ thể vào tư thế được mô tả trong bài viết này.

• Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động cơ thể.
• Nằm ngửa trên sàn nhà. Co đầu gối và đặt hai chân rộng bằng hông, cách hông một khoảng thoải mái. Tiếp đất thông qua đôi chân của bạn.
• Đặt bàn tay của bạn trên tấm thảm ở hai bên đầu, các ngón tay hướng về phía vai, khuỷu tay hướng lên.
• Nhấn vai xuống sàn – cảm nhận vai mở và thậm chí có thể nâng ngực lên một chút. Nhấn bàn chân trong xuống để giữ cho đầu gối không ngã sang hai bên và để kích hoạt cơ mông.
• Khi hít vào, chỉ nâng hông lên trần nhà. Ở lại đây cho một hoặc hai hơi thở.
• Hít vào và ấn vào tay để nâng cơ thể của bạn lên. Bạn có thể đến trên đỉnh đầu trước (giữ trọng lượng trong tay) hoặc ấn lên trong một động tác, duỗi thẳng cánh tay càng nhiều càng tốt.
• Khi ở tư thế Bánh xe, hãy suy nghĩ về chiều dài ở thân trước và vòm chẵn ở lưng để bạn không bị gù ở lưng dưới – bạn có thể hất nhẹ xương đòn về phía trước.
• Cố gắng để giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
• Để thoát thế, thở ra và nhìn lên trần nhà khi bạn hạ người xuống sàn, cằm về ngực, chú ý không hạ trực tiếp trên đỉnh đầu.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Làm việc trên tư thế Bridge và tư thế di chuyển vai để giúp chuẩn bị cho việc mở cơ thể phía trước.
• Để ngăn đầu gối và bàn chân ngã sang hai bên, đặc biệt chú ý đến đùi bên trong, sử dụng chúng để xoay đùi vào trong, từ đó ổn định đầu gối.
• Đặt hai khối gạch (cạnh ngắn của chúng) vào tường, cách nhau một khoảng bằng vai và đặt gót bàn tay lên cạnh của khối gạch. Sử dụng các hành động tương tự như được nêu ở trên trong phần “Cách thực hiện tư thế” để đi vào tư thế.
• Sử dụng một sợi dây đeo quanh cánh tay trên và một khối gạch giữa hai đùi.

Lợi ích

• Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay, vai, lưng và đùi.
• Mở vai, ngực, cơ thắt lưng, cơ tứ đầu
• Tăng năng lượng.
• Tạo không gian trong lồng ngực và cơ hoành giúp bạn hít thở hoàn toàn.

Những điều cần lưu ý

• Tùy thuộc vào cấu trúc cơ thể của bạn, bạn có thể thấy rằng bàn chân của bạn cảm thấy thoải mái hơn và mặt đất chỉ hơi hướng ra ngoài. Tuy nhiên, hãy cố gắng giữ chúng song song nhất có thể.
• Giữ cánh tay trên xoay ra ngoài, giúp giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai.
• Khi ra khỏi tư thế, hất cằm về phía ngực, kéo dài cổ để nhẹ nhàng hạ xuống phía sau vai và đầu.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Đối với một biến thể của tư thế, một khi bạn hoàn toàn tự tin và có thể giữ tư thế trong 10 nhịp thở, hãy khám phá nâng một chân lên trần nhà.

Credit