Tư thế Nhân viên tứ chi – Chaturanga Dandasana

Thông tin về tư thế

Trong tiếng Phạn ‘Chatur’ có nghĩa là ‘bốn chi’, ‘Danda’ có nghĩa là ‘nhân viên hỗ trợ’ và ‘Asana’, có nghĩa là ‘tư thế’. Trong Tư thế Nhân viên tứ chi (Chaturanga Dandasana), nhân viên được đề cập là tủy sống, là hệ thống hỗ trợ chính của cơ thể. Tư thế này là một trong những bước trong nhóm 12 tư thế yoga trong Surya Namaskar (Sun Saluting) và được coi là một tư thế xây dựng sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng.

• Bắt đầu từ tư thế Plank, giữ vững xương bả vai và làm cho cơ lưng của bạn mạnh mẽ. Rút bụng dưới về phía cột sống và suy nghĩ về xương cùng hướng về phía bàn chân của bạn.
• Đưa nhẹ người về phía trước, vượt qua các ngón chân, vì vậy bạn đang hướng cơ thể về phía trước.
• Nhìn về phía trước một chút để giữ cho cổ dài.
• Trong một hơi thở ra, hạ thấp toàn bộ cơ thể như một tấm ván, cánh tay trên giữ song song với sàn và có một góc 90 ° so với khuỷu tay. Giữ khuỷu tay sát với xương sườn, hướng ra sau trong suốt quá trình.
• Hãy chắc chắn rằng ngực và vai không hạ thấp hơn khuỷu tay. Luôn nNâng mặt trước của vai ra khỏi sàn.
• Tư thế này thường là một sự chuyển tiếp giữa các tư thế khác như trong Sun Salutations hoặc Vinyasas. Bạn cũng có thể tự thực hành và giữ nó trong khoảng từ 10 đến 30 giây.
• Trong lúc hít vào chuyển tiếp vào Tư thế chó ngửa mặt. Nếu bạn có thể giữ cho lưng dưới của bạn không bị sụp xuống, bạn cũng có thể đẩy ngược lên để vào tư thế Plank trong một hơi thở ra.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Để xây dựng sức mạnh ở phần thân trên và cơ lõi, hãy bắt đầu bằng cách thực hành giữ Planks và Forearm Planks trong một phút.
• Bạn cũng có thể hạ thấp đầu gối trước từ tư thế Plank và sau đó co khuỷu tay để đi vào tư thể Baby Chaturanga, giữ một đường thẳng từ đầu đến đầu gối của bạn.
• Hoặc thay thế Chaturanga bằng Gối-ngực-cằm / Ashtanga Namaskara: Từ tư thế Plank hạ thấp đầu gối, giữ cho cơ lõi tham gia vào và di chuyển ngực và cằm về phía sàn nhà. Giữ vai lên khỏi sàn và giữ cho ngực mở.

Lợi ích

• Tăng cường cơ lõi, cổ tay, cánh tay và chân.
• Sự chuẩn bị tuyệt vời cho cân bằng cánh tay.

Những điều cần lưu ý

• Đây là một tư thế mạnh mẽ được lặp đi lặp lại nhiều lần ở mỗi lớp trong một số phong cách yoga như Ashtanga và Vinyasa Flow. Điều quan trọng là có được kỹ thuật thực hiện để tránh chấn thương vai.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Thay thế cho Chaturanga, bạn có thể sử dụng Ashtanga Namaskara / Gối – Ngực – Cằm hoặc Chaturanga với đầu gối của bạn hạ xuống (xem Mẹo dành cho người mới bắt đầu)
• Để thử thách hơn cho tư thế Chaturanga, hãy thử hạ xuống từ Plank chỉ với một chân trên sàn, chân còn lại nâng lên song song với sàn.
• Thêm đầu gối chạm, nếu bạn cảm thấy ổn định trong tư thế, hãy đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải. Sau đó lặp lại ở phía bên trái.
• Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được nâng lên trên so độ cao khuỷu tay khi bạn thêm vào các thử thách.

Credit