Tư thế đứng xoạc chân – Urdhva Prasarita Eka Padasana

Thông tin về tư thế

Urdhva Prasarita Eka Padasana (Tư thế đứng xoạc chân) là tư thế từ Trung cấp đến Nâng cao, được thực hành để mở hông sâu hơn, và do đó tạo thành một phần của Chuỗi Yoga Mở hông. Việc hướng lên (urdhva) kéo dài (prasarita) của một chân (eka pada) trong tư thế này, được coi là đảo ngược, trong khi kéo dài cơ khép ở hông (đùi trong) cùng với gân kheo là trọng tâm chính.

Việc thực hành Urdhva Prasarita Eka Padasana (Tư thế đứng xoạc chân) cũng dạy cho học viên nỗ lực tìm hiểu cơ thể của mình và ảnh hưởng cũng như những hạn chế của nó. Với sự hiểu biết này, nó giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh vì trong tư thế này, việc kéo dài cả hai bên (phải và trái) nên được thực hiện một cách có ý thức.

• Bắt đầu ở Uttanasana / Đứng gập người về phía trước.
• Kéo dài cột sống và chống các đầu ngón tay khi bạn hít vào.
• Mang trọng lượng vào chân trái.
• Ở lần hít vào tiếp theo, nhấc chân phải lên phía sau song song với sàn như trong Chiến binh 3.
• Xoay chân phải vào trong bằng cách lăn đùi trong bên phải hướng lên.
• Khi bạn thở ra gập người qua chân đứng, đưa hai tay trở lại hai bên chân, đồng thời nâng chân phải lên cao hơn.
• Giữ chân đứng hoạt động bằng cách nâng xương bánh chè và phía trước đùi.
• Nhấn qua bóng của bàn chân nâng lên.
• Ra khỏi tư thế bằng cách hạ chân xuống trở lại Uttanasana.
• Ở lại đây trong một vài hơi thở trước khi lặp lại ở phía bên kia.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Bắt đầu bằng cách thực hành tư thế Chiến binh III. Từ đó đi vào Tư thế đứng xoạc chân.
• Tiếp tục để giữ hông cân bằng thay vì nâng chân lên cao nhất có thể. Nhấn đỉnh của chân đứng ra sau mà không khóa đầu gối.
• Nhấn qua bóng của chân nâng sẽ giúp giữ cho nó được nâng lên.

Lợi ích

• Làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho chân, bàn chân và mắt cá chân.
• Cải thiện sự cân bằng và tập trung.
• Duỗi dài gân kheo, bắp chân và cơ đùi trước.
• Đó là một sự đảo ngược nhẹ làm tăng lưu lượng máu đến não và làm dịu hệ thần kinh.

Những điều cần lưu ý

• Tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân hoặc đầu gối hoặc có vấn đề với huyết áp khiến bạn không thể đảo ngược.
• Tránh khóa đầu gối chân đứng.
• Tập trung vào việc kéo dài mặt trước của đùi nâng lên – giữ cho hông cân bằng và thẳng hàng – thay vì mở hông để nâng chân cao hơn.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Nếu bạn cảm thấy ổn định trong tư thế, hãy thử giữ mắt cá chân bằng cả hai tay.
• Thử luyện tập tư thế với tường.
• Hãy thử Tư thế đứng xoạc dọc như một phần của chuỗi cân bằng chuyển từ Uttitha Hasta Padangustasana sang Chiến binh III sang Tư thế đứng xoạc dọc và sau đó trở lại Uttitha Hasta Padangustasana với hai tay chống hông.

Credit