Tư thế xoạc dọc – Hanumanasana

Thông tin về tư thế

Hanumanasana (Tư thế xoạc dọc) là một tư thế ngồi đầy thách thức, đòi hỏi sự làm việc của hông và gân kheo, đồng thời giữ thăng bằng phần trên cơ thể trên xương chậu. Với hông và chân di chuyển ngược chiều nhau, các nhóm cơ nằm bên trong xương chậu và gân kheo cần phải mạnh mẽ và linh hoạt để đạt được sự cân bằng và ổn định cần thiết.

Hanumanasana được đặt theo tên Thần Hanuman (Thần khỉ trong Hindu giáo), do đó còn được gọi là Tư thế con khỉ. Nó liên quan đến bước nhảy một cách anh hùng khi tìm kiếm Sita, trong sử thi Ramayana. Hãy ghi nhớ điều này, trong khi thực hành Hanumanasana (Tư thế xoạc dọc), học viên nên cảm thấy sức mạnh và sự tự tin, tin tưởng vào cơ thể và sức mạnh của mình để đạt được tư thế toàn phần mặc dù đây là một thử thách. Một cách tiếp cận thông minh đối với Tư thế xoạt dọc là thực hành các tư thế căng duỗi gân kheo dễ dàng hơn như, Hanumanasana với tường (Tư thế đứng xoạc dọc với tường), Ardha Hanumanasana (Nửa tư thế xoạc dọc) và những tư thế tương tự.

• Thực hiện theo các hướng dẫn như được giải thích trong Ardha Hanumanasana để bắt đầu với việc luyện tập và khởi động làm nóng chân.
• Từ Ardha Hanumanasana, duỗi chân trái về phía trước với các ngón chân vẫn kéo hướng lên và hướng về phía bạn.
• Việc thở ra duỗi chân phải ra phía sau, được sự hỗ trợ từ hai bàn tay đặt ở hai bên trên sàn nhà.
• Trong khi di chuyển chân phải về phía sàn nhà, đảm bảo chân trái phía trước thăng bằng mạnh mẽ trên gót chân.
• Thở ra hoàn toàn một khi chân phải nằm trên mặt đất, đặt đầu gối phải, phái trên bàn chân phải, đùi dưới bên phải trên mặt đất.
• Duỗi chân phía sau hoàn toàn cho đến khi đáy chậu gần với sàn hơn (lúc đầu nó có thể không thể nghỉ ngơi được, nhưng với thực hành thì nó sẽ như vậy).
• Hít vào, kéo giãn cột sống, hướng ngón chân trái lên, nhấn đẩy lòng bàn tay xuống đất để có được sự hoàn toàn thoải mái, nâng ngực, đẩy hông về phía mặt đất và hít thở tự nhiên.
• Sau đó, khi cảm thấy thoải mái, hãy giơ tay ra khỏi sàn và đưa tay vào Anjali Mudra và ở đây trong khoảng 3-4 nhịp thở.
• Sau đó, hít vào và từ từ nâng hai cánh tay lên trên đầu một cách nhẹ nhàng trong tư thế uốn cong lưng và nhìn lên.
• Lúc ban đầu, căng duỗi ngực và vai để ở đây trong khoảng 3-4 nhịp thở.
• Hít thở tự nhiên và cảm nhận sự kết nối với mặt đất.
• Để thoát ra khỏi tư thế, đưa hai tay trở lại sàn nhà ở hai bên, hít vào, nhấc người lên và đưa chân trái ra phía sau và vào nghỉ ngơi trong Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt).
• Lặp lại với chân kia, đưa chân phải ra phía trước và duỗi chân trái ra phía sau và thực hành theo hướng dẫn trên và giữ trong khoảng 3-4 nhịp thở. Thoát thế và thư giãn

Lợi ích

1. Căng duỗi cơ chân, làm mạnh và săn chắc chúng. Việc kéo dài cơ chân cũng giúp mang lại sự ổn định ở hông.
2. Lưu thông máu tốt hơn ở xương hông và chân. Dòng máu tươi chảy về phía chân ngay sau khi thoát ra khỏi tư thế, và điều này giúp trẻ hóa các cơ, mô, dây chằng và gân.
3. Trong hầu hết các tư thế ngồi, trọng lượng của cơ thể ở hông và xương ngồi, nhưng ở Hanumanasana (Tư thế xoạc dọc), nó nằm trên xương chậu, với sự tham gia của các cơ sàn chậu. Do đó, nó có tác dụng làm mạnh các cơ bắp này, cải thiện việc cung cấp máu, vùng coccygeal (xương đuôi) được kéo dài giúp kết nối với đáy chậu và cột sống.
4. Với việc duỗi ở vùng háng, cơ háng, cơ thắt lưng (psoas muscles) và cơ bụng được làm mạnh giúp cho việc giữ cho hông ổn định.
5. Bằng việc thực hành Tư thế xoạc dọc, mang lại sự cân bằng và ổn định cho hông và xương chậu. Với chuyển động đối nghịch của hông và chân, học viên có thể học cách trung hòa chuyển động xoay của hông. Với sự ổn định của hông tốt hơn, học viên có thể làm chủ được các tư thế nâng cao đòi hỏi việc mở hông sâu hơn.
6. Nhận thức và sự thẳng hàng đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hành Hanumanasana (Tư thế xoạc dọc). Với sự nhận thức, học viên nên tiếp tục với sự thẳng hàng của cơ thể để đảm bảo đạt được kết quả tốt nhất từ thực hành cũng như tránh chấn thương. Do đó, để có được căn chỉnh hoàn hảo, việc sử dụng các khối gạch khi cần thiết, nên được khuyến khích.
7. Việc thực hành Hanumanasana dạy học viên phải kiên nhẫn cùng với sức chịu đựng. Vì đó là một tư thế đầy thách thức, hầu hết các học viên sẽ từ bỏ việc đi xa hơn và thậm chí có thể không thực hành tư thế này nữa. Nhưng với sự kiên nhẫn, hiểu được các yêu cầu về sức mạnh cơ thể, thực hành từng bước một là cần thiết để làm chủ tư thế này. Nếu khi học viên thành thạo tư thế này, họ nên học cách buông bỏ và thực hành thiền định khi ngồi ở trong tư thế, hướng sự thực hành theo hướng tâm linh.

Những điều cần lưu ý

Là một tư thế đầy thách thức, Hanumanasana (Tư thế xoạc dọc) đi kèm với một số biện pháp phòng ngừa nhất định để tránh gây tổn thương cho hông, cơ háng và chân. Những biện pháp phòng ngừa được giải thích dưới đây:

1. Thực hiện theo các chống chỉ định được giải thích ở Ardha Hanumanasana (Tư thế nửa xoạc dọc).
2. Tất nhiên đối với những học viên đang phục hồi sau chấn thương khớp xương coccygeal (xương đuôi), hông, xương chậu, đầu gối, mắt cá chân, nên tránh thực hành tư thế này.
3. Phụ nữ mang thai nên tránh thực hành này, vì nó gây áp lực lên háng, xương chậu và bụng. Nó cũng có thể dẫn đến giãn tĩnh mạch ở háng và chân.
4. Tư thế xoạc dọc không nên được luyện tập ngay sau khi chạy, hoặc một sự kiện thể thao liên quan đến cơ bắp chân. Sự quan tâm đúng mức nên được vận động viên chú ý để tránh căng quá mức các cơ chân và do đó tư thế này không phải là một cách tuyệt vời để thư giãn các cơ bắp ở chân như là một trong những tư thế để hạ nhiệt.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Credit