Tư thế ngồi gập người về trước – Paschimottanasana

Thông tin về tư thế

Paschimottanasana (Tư thế ngồi gập người về trước) là một tư thế ngồi và thuộc thể loại các tư thế yoga ngồi. Tư thế này căng duỗi cột sống và chân do đó giữ cho các cơ xung quanh nó linh hoạt và săn chắc hơn cùng một lúc.

• Từ Dandasana, nhẹ nhàng ấn xương ngồi xuống sàn nhà (hoặc dụng cụ hỗ trợ) và kéo bụng dưới vào và lên.
• Kéo dài cột sống của bạn khi bạn hít vào.
• Gập người về phía trước từ hông khi bạn thở ra. Không gập sâu hơn những gì bạn có thể làm nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Giữ chiều dài ở phía trước cơ thể, di chuyển từ bụng, qua lồng ngực, ngực và sau đó là trán về phía chân.
• Hãy để cánh tay của bạn trượt xuống dọc theo sàn nhà. Nếu bàn tay chạm đến bàn chân, sử dụng ngón trỏ, ngón giữa và ngón cái nắm xung quanh ngón chân cái. Co khuỷu tay, giữ cho chúng nhấc ra khỏi sàn ở hai bên và giữ cho vai cách xa tai. Nếu bạn không thể giữ bàn chân, vòng một dây đeo quanh lòng bàn chân, giữ dây đeo bằng cả hai tay và giữ thẳng cánh tay của bạn.
• Để đi sâu hơn vào tư thế, với mỗi hơi thở vào kéo dài qua phía trước thân mình, khẽ ngẩng đầu lên. Với mỗi hơi thở ra thử xem bạn có thể gập sâu hơn không, duy trì một cột sống dài trong khi gập người từ hông. Giữ cổ trên đường thẳng với cột sống. Nếu bạn giữ một dây đeo, đi bộ bàn tay từ từ xuống phía dưới dây đeo khi bạn vào sâu tư thế hơn. Giữ cánh tay thẳng.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Ngồi lên trên các công cụ hỗ trợ, co đầu gối và sử dụng một dây đeo để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn di chuyển xương chậu về phía trước và giữ chiều dài trong cột sống.
• Sử dụng cơ bắp đùi và hơi xoay đùi vào trong để trải rộng xương ngồi, tạo cho bạn nhiều không gian hơn để gập người về phía trước.
• Nếu gân kheo đặc biệt cứng, bạn có thể co đầu gối ở mức độ bạn cần.

Lợi ích

• Kéo dài phần sau của cơ thể – cột sống, gân kheo, bắp chân.
• Làm dịu tâm trí, chuẩn bị cho thiền định.
• Kích thích các cơ quan nội tạng.

Những điều cần lưu ý

• Hãy chú ý đừng căng duỗi gân kheo quá mức.
• Tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương lưng dưới.
• Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Bạn có thể giữ cạnh ngoài của bàn chân hoặc vòng tay quanh bàn chân và nắm lấy cổ tay đối diện
• Mở rộng khoảng cách hai bàn chân bằng hông hoặc rộng hơn, cho phép có nhiều không gian hơn trong khung chậu khi gập về phía trước. Điều này có thể thoải mái hơn nếu bạn có bụng hơi tròn và / hoặc nếu bạn gặp phải tình trạng nén ở tư thế gập về phía trước do cấu trúc xương.

Credit