Summary of Contents
Giải phẫu học – Anatomy
Tư thế dâng lên nhà hiền triết Marichi C – Marichyasana C mang lại lợi ích cho các cơ sau đây và do đó có thể được bao gồm trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:
- Cánh tay và vai
- Vùng lưng dưới
- Hông
- Cổ
- Cơ thắt lưng
Cách thực hiện tư thế
- Bắt đầu ở Dandasana. Co đầu gối phải và đặt bàn chân bằng phẳng trên thảm, một khoảng cách thoải mái cách xa hông của bạn.
- Tiếp đất qua cả hai xương ngồi và kéo dài cột sống.
- Đặt bàn tay phải hoặc đầu các ngón tay ở phía sau để hỗ trợ.
- Khi bạn hít vào, nâng cánh tay trái lên. Thở ra và vặn lưng trên sang phải.
- Đưa cánh tay trái qua chân phải, ấn cánh tay trên bên trái vào phía ngoài đầu gối phải. Co khuỷu tay trái, hướng đầu ngón tay lên trần nhà và giữ cho bàn tay đó hoạt động.
- Với mỗi lần hít vào, ấn xương ngồi xuống sàn và kéo dài cột sống.
- Với mỗi lần thở ra xem bạn có thể xoay thêm một chút về bên phải không. Hãy nhẹ nhàng với cơ thể.
- Giữ cho chân dang ra kích hoạt.
- Giữ nguyên trong 5 nhịp thở sâu.
- Để ra khỏi tư thế, đưa ánh nhìn trở lại phía trước khi bạn hít vào, thả tay ra và duỗi thẳng cả hai chân khi thở ra.
- Tạm dừng lại hoặc thực hành Vinyasa trước khi lặp lại ở phía bên kia.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Chiều dài cột sống là điều ưu tiên hơn trong tư thế này hơn là bạn có thể vặn người bao xa (như với bất kỳ tư thế vặn xoắn khác), vì vậy hãy ngồi lên trên đạo cụ cần thiết để có thể làm điều đó. Thay vì đưa cánh tay qua đầu gối co, bạn có thể ôm đầu gối đó bằng cánh tay.
- Trải rộng các ngón chân và nhẹ nhàng đẩy qua bóng của bàn chân dang ra để giữ cho nó được hoạt động.
Lợi ích
- Giữ cho cột sống khỏe mạnh và linh động.
- Kích thích và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp xung quanh xương sườn và lưng.
- Cải thiện tư thế và hơi thở.
- Mở vai.
- Xoa bóp bụng, giúp tiêu hóa và đào thải.
Những điều cần lưu ý
- Tư thế này không được khuyến khích nếu bạn đang mang thai. Tuy nhiên, bạn có thể thử phiên bản xoắn mở, bằng cách ôm đầu gối phải bằng tay phải và nhẹ nhàng xoay về phía bên trái (quay mặt ra khỏi đầu gối co). Giữ tư thế xoắn rất nhẹ và tránh nó hoàn toàn nếu bạn cảm thấy không phù hợp.
- Hãy suy nghĩ về việc giữ cho phía sau cổ của bạn thẳng hàng với cột sống và xoay đầu cuối cùng, để tạo ra một vòng xoắn dài ở lưng mà không làm căng cổ.
- Hãy cho phép hông của bạn nâng lên theo cột sống nếu cần thay vì giữ chúng cố định xuống thảm, đặc biệt trong trường hợp bạn có các vấn đề về lưng dưới.
ĐỌC THÊM
- Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
- Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
- Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
- Hiểu về yoga
Biến thể
- Marichyasana C là một vòng xoắn kín và điều này có thể rất khó chịu hoặc không thể nếu bạn có một thân hình to lớn. Thay vào đó, bạn có thể làm cho nó trở thành một vòng xoắn mở, vì vậy giữ đầu gối phải bằng cánh tay phải và xoay sang trái thay vì bên phải – như trong biến thể cho phụ nữ mang thai ở trên.
- Trong phiên bản yoga Ashtanga Vinyasa của tư thế, hai bàn tay được chắp sau lưng. Thiết lập tư thế như mô tả ở trên sao cho cánh tay trái chống phía ngoài đầu gối bên phải. Đưa gót chân càng gần xương ngồi bên phải càng tốt. Sau đó, với cánh tay trái đưa thẳng ra, xoay cánh tay vào bên trong sao cho ngón cái hướng xuống và lòng bàn tay hướng về bên trái. Sau đó, quấn cánh tay dưới quanh đầu gối phải. Đưa cánh tay phải vòng quanh lưng và giữ cổ tay trái hoặc bàn tay. Chỉ thử phiên bản này nếu bạn có thể duy trì độ dài cột sống.
