Tư thế tam giác vặn – Parivrtta Trikonasana

Giải phẫu học – Anatomy

• Đứng hướng mặt với cạnh dài của tấm thảm trong tư thế chân rộng cách nhau khoảng một mét, gót chân thẳng hàng với nhau, mũi chân hướng về phía trước.
• Xoay bàn chân phải 90 độ để hướng về phía cuối cạnh ngắn của tấm thảm và bàn chân trái khoảng 45 độ. Bạn đang tìm kiếm một nền tảng vững chãi.
• Xoay hông hướng về cạnh ngắn của thảm.
• Tiếp đất qua bàn chân, sử dụng đôi chân và cơ sàn chậu và kéo bụng dưới vào và lên.
• Kéo dài cột sống khi bạn hít vào và nâng cánh tay trái lên.
• Thở ra khi bạn xoay từ hông để đưa phần thân trên song song với sàn – tiếp tục vươn cánh tay trái về phía trước, làm dài cột sống và phía sau cổ.
• Đặt bàn tay trái lên một khối gạch ở cạnh ngoài bàn chân phải.
• Đưa tay phải lên phần hông của bạn.
• Nhấn mạnh qua hai bàn chân và di chuyển xương ngồi bên phải về phía sau
• Tiếp tục kéo dài cột sống khi bạn hít vào
• Khi bạn thở ra xoắn sang phải, đưa vai phải của bạn qua bên trái và nâng cánh tay phải.
• Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy xoay đầu nhìn sang một bên, hoặc đưa tay lên phía trên.
• Giữ trong 5 nhịp thở, giữ cho đôi chân mạnh mẽ, và sàn chậu và cơ bụng dưới được sử dụng.
• Để ra khỏi tư thế, thở ra khi bạn hạ cánh tay phải xuống và ra khỏi vòng xoắn. Đưa tay trở lại hông và đứng lên khi bạn hít vào.
• Xoay bàn chân và lặp lại ở phía bên kia.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Đây là một tư thế phức tạp thách thức sự cân bằng và linh hoạt ở gân kheo, hông, cột sống, vai và cổ.
• Chia nó thành hai phần bằng cách trước tiên làm việc ở vị trí của chân và lưng, đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng thì mới vặn xoắn nhiều hơn:
• Bắt đầu bằng cách thực hành Parsvottanasana. Đặt khối gạch ở hai bên của chân trước để được hỗ trợ.
• Chỉ vặn xoắn thêm nếu bạn có thể làm như vậy mà không ảnh hưởng đến chiều dài của cột sống.

Lợi ích

• Cải thiện sự cân bằng.
• Tăng cường sức mạnh chân, bàn chân, mắt cá chân và cơ bụng.
• Tạo điều kiện cho sự di chuyển của các cơ quan trong bụng, giúp cho việc tiêu hóa.
• Tăng tính linh hoạt ở gân kheo, vai và lưng trên.

Những điều cần lưu ý

• Nếu bạn bị đau cổ, hãy nhìn xuống sàn hoặc sang bên cạnh thay vì qua vai. Đưa nhẹ cằm vào trong để giữ cho cổ thẳng với cột sống.
• Tư thế này không được khuyến khích nếu bạn bị thoát vị hoặc phình đĩa đệm cột sống hoặc nếu bạn có vấn đề với khớp cùng chậu sacroiliac.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Trong Ashtanga Vinyasa yoga, tư thế này được dạy từ lần thứ hai của Utthita Trikonasana. Cánh tay xoay xung quanh như Cối xay gió trong một chuyển động khi bạn xoay chân để bàn tay trái xuống sàn khi vặn người và tay phải nâng lên trần nhà.
• Một khi bạn đã quen thuộc với những điều cơ bản của tư thế, bạn có thể sử dụng một bức tường làm chỗ dựa để giúp tinh chỉnh nó.

Credit