Bạn mới tập Yoga? 12 điều cần biết cho lớp học đầu tiên

Nếu bạn chưa quen với yoga và nghĩ đến việc tham gia lớp yoga đầu tiên vào năm 2021, bạn có rất nhiều đồng minh.

Yoga nhiều hơn là một cách tập thể dục hợp thời – điều đang được biết đến nhiều ở phương Tây. Và mặc dù các hình ảnh #yoga trên Instagram khiến nó có vẻ quá khó khăn, bạn không cần một loại cơ thể hoặc mức độ linh hoạt để thực hành nó. Trong thực tế, có rất nhiều quan niệm sai lầm về yoga và biết những sự thật trước khi mở tấm thảm của bạn lần đầu tiên có thể giúp bạn tôn vinh nguồn gốc của nó và trải nghiệm nó tốt nhất.

Ba chuyên gia yoga sẽ giải thích những điều bạn nên biết trước lớp yoga đầu tiên của bạn – bao gồm lịch sử quan trọng nhưng thường bị bỏ qua của yoga, cùng với loại động tác cũng như ăn mặc như thế nào, cách chọn lớp yoga thân thiện với người mới bắt đầu, nghi thức cơ bản, và nhiều hơn nữa.

1. Điều quan trọng cần lưu ý: yoga không chỉ là thể dục – nó có một lịch sử lâu dài và sâu sắc.

Yoga có nguồn gốc từ Văn minh Indus Valley từ hàng ngàn năm trước và trước khi du nhập vào phương Tây hơn một thế kỷ trước, nó không bao giờ được xem là chỉ tập thể dục, Rina Deshpande, Ed.M., MS.T., giáo viên yoga được chứng nhận ERYT-500, nói. Đây là một triết lý về cách sống tốt bằng cách thay đổi bản thân và cách bạn trải nghiệm cuộc sống hàng ngày với tất cả những thăng trầm của nó, theo Deshpande, người viết, nghiên cứu và dạy về lợi ích của yoga và chánh niệm cho người lớn và trẻ em.

Yoga cổ điển – được gọi là Raja yoga – bao gồm tám chi, hoặc các loại thực hành. Cùng với nhau, tất cả tám môn tập luyện bao gồm yoga, có nghĩa là “sự hợp nhất” hay “york” trong tiếng Phạn, Deshpande giải thích. Nói chung, thực hành yoga ở phương Tây chủ yếu nhấn mạnh chỉ một trong số tám chi được kết nối – asana, chi vật lý có nghĩa là “chỗ ngồi” hoặc “tư thế” trong tiếng Phạn. Tuy nhiên, bảy chi khác đều cần thiết ngang nhau cho yoga và bao gồm yamas (các nguyên tắc xã hội như “không gây hại”), niyamas (các nguyên tắc triết học để tự chăm sóc bản thân, như sự sạch sẽ và quan sát thói quen suy nghĩ của bạn), pranayama (tập thở có chủ ý), pratyahara (rút về nội tâm của bạn), dharana (tập trung nỗ lực vào con đường đến thiền), dhyana (sự tập trung trở nên dễ dàng và mềm mại hơn), và samadhi (thiền, tĩnh lặng và kết nối với vũ trụ), Deshpande giải thích.

Như đã đề cập, nhiều lớp yoga ở Mỹ tập trung chủ yếu vào phần asana của yoga. Vì vậy, trong khi bạn có thể tận hưởng một lớp học mang đến cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời và gặt hái những lợi ích nhất định, chỉ cần biết rằng bạn có thể bỏ lỡ những lợi ích toàn diện của yoga tùy thuộc vào phòng tập và giáo viên bạn chọn. (Tìm hiểu thêm về cách chọn lớp phù hợp với bạn một chút.)

2. Bạn không cần phải có một trình độ thể dục hoặc sự linh hoạt nhất định để thử yoga.

Nếu bạn tìm kiếm #yoga trên Instagram, bạn sẽ thấy hình ảnh những người mặc quần legging xoắn cơ thể của họ thành những tư thế phức tạp và giữ thăng bằng theo những cách dường như không tuân theo định luật trọng lực. Những hình ảnh này có thể là mê hoặc và cũng đáng sợ, đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ thử yoga và có thể có sự linh hoạt hạn chế. Tuy nhiên, bạn không cần quần áo đắt tiền hoặc bất kỳ mức độ linh hoạt cơ bản hay thể dục nào để thử yoga.

“Những gì đã xảy ra ở Mỹ là chúng tôi đã giới thiệu một cách trớ trêu về một nền văn hóa yoga có thể tạo cảm giác độc quyền hoặc ‘yêu cầu’ các vật thể vật lý – một tấm thảm phù hợp, một bộ trang phục, một loại cơ thể, hoặc thể thao?” Deshpande nói. Trên thực tế, “bất cứ ai cũng có thể tập yoga.”

Amy Opielowski, huấn luyện viên bậc thầy ở San Diego tại CorePower Yoga, đồng ý với ý kiến trên. “Bất cứ ai cũng có thể bước lên một tấm thảm yoga miễn là họ có một tâm hồn và trái tim cởi mở để thử một cái gì đó mới mà không cần phán xét hay mong đợi”, cô nói với SELF.

3. Có nhiều phong cách yoga khác nhau.

Từ hatha đến vinyasa đến yoga yin và nhiêu hơn nữa, có rất nhiều phong cách khác nhau được cung cấp ở Mỹ và có thể quá sức để sắp xếp các tùy chọn, đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây. Trên hết, phong cách có thể thay đổi theo studio và theo giáo viên, và một số studio có thương hiệu riêng về các lớp học. Đặt cược tốt nhất của bạn là gọi cho các studio địa phương và hỏi những lớp họ giới thiệu cho người mới bắt đầu. Nhìn chung, nhiều lớp cung cấp các tư thế nền tảng là một lựa chọn tốt cho người mới, Opielowski nói. Vinyasa, có nghĩa là “hơi thở được liên kết với chuyển động” và tập trung vào các di chuyển liên quan đến hơi thở của bạn, hoặc hatha yoga, trong tiếng Phạn đề cập đến bất kỳ loại yoga nào dạy các tư thế thể chất (mặc dù tại hầu hết các studio, mô tả một phong cách cơ bản hơn, nhịp độ chậm hơn), sẽ là lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu, Claire Grieve, giáo viên yoga và nhà trị liệu được chứng nhận, nói với SELF. Một số studio cũng sẽ có các lớp học dành cho người mới bắt đầu.

Khi bạn sắp xếp các lựa chọn, hãy biết rằng nhiều phong cách yoga được đặt theo họ của các giáo viên đáng kính, như Iyengar và Kripalu, Deshpande giải thích. Một số kiểu dáng như Ashtanga yoga, thì nghiêm ngặt hơn, tập trung vào các tư thế và chuyển động cuồng nhiệt, theo lời Deshpande, trong khi một số, như yin yoga, có nhịp độ chậm hơn, liên quan đến tư thế được thực hiện trong vài phút. Một số studio, như CorePower Yoga, cung cấp các lớp tổng hợp mà tập trung sức mạnh và, có những thời điểm trong lớp học, có hoạt động nâng tạ lên và thực hiện các động tác như lắc lư và squat.

“Tất cả đều cung cấp những cách tuyệt vời để tập yoga theo cách riêng của họ, nhưng tôi tin rằng dù là theo phong cách nào, quan trọng là guru (“người loại bỏ bóng tối”) – giáo viên, Desandande nói. Cô cũng lưu ý trong trường hợp các lớp tổng hợp, lý tưởng là tìm ai đó là “hướng dẫn các lớp này một cách toàn diện và theo cách cân bằng, đưa ra những giáo lý triết học yoga gắn liền với một buổi thực hành”. Bạn có thể sẽ không tìm thấy điều đó trong mọi phòng tập yoga ngoài kia, đặc biệt là những studio nhấn mạnh vào kết quả giảm cân hoặc vóc dáng. Một lần nữa, nó thực sự là việc chọn studio và giáo viên cụ thể.

Khi đánh giá các studio và giáo viên tiềm năng, hãy biết điều này: “Giáo viên của bạn không cần có một nền tảng Ấn Độ để trở thành một giáo viên giỏi,” Desandande giải thích. “Một giáo viên giỏi không cần phải trông thể thao hay ‘tâm linh’, một studio không cần phải có thiết bị hay trang phục cao cấp để bán, không cần phải có các bức tượng Ấn Độ ở xung quanh, và không cần chỉ có người Ấn Độ hoặc có một tên Ấn Độ để gọi”, cô ấy nói thêm. Một bậc thầy yoga thực sự chỉ cần là một học viên yoga đích thực, một người thực hành tất cả các yếu tố của yoga, cũng như họ là một giáo viên yoga.” Lý tưởng nhất, một giáo viên sẽ liên kết asana với các chi khác của yoga, Deshpande nói. Hãy nghiên cứu các giáo viên tiềm năng trên mạng và gọi cho các studio để hỏi về nền tảng, chuyên môn và triết lý của người hướng dẫn của họ để tìm ai đó thực hành phù hợp với những gì bạn đang tìm kiếm trong một lớp học.

4. Cấu trúc của một lớp yoga thay đổi tùy theo phong cách, nhưng có một số điểm chung mà bạn có thể mong đợi.

Cấu trúc của một lớp yoga cũng sẽ khác nhau tùy thuộc vào studio, loại lớp và giáo viên. Chẳng hạn như các lớp học tại CorePower bắt đầu bằng một loạt các tư thế để giúp kết nối bạn với hơi thở của bạn, Opielowski nói. Từ đó, giáo viên có thể yêu cầu bạn thiết lập một ý định cho lớp học, điều này có nghĩa là chọn một từ hoặc chất lượng cụ thể để tập trung vào phần còn lại của lớp, như sự cởi mở hay chữa bệnh. Sau đó, bạn có thể sẽ di chuyển qua các tư thế và flow khác nhau (một chuỗi các tư thế cụ thể được lặp lại nhiều lần). Lớp học của bạn cũng có thể có một tư thế của người Viking trong ngày mà người hướng dẫn của bạn mô tả chi tiết và cung cấp một số hồi tưởng để lớp học thực hành. Các lớp học cũng có thể bao gồm các động tác mở hông và các động tác củng cố cột sống trước khi kết thúc bằng một bài thiền ngắn được thực hiện trong khi nằm ngửa ở Savasana (còn được gọi là Tư thế Xác chết).

Ngoài ra, trong khi các tư thế cụ thể mà bạn thực hiện sẽ khác nhau tùy thuộc vào lớp học và người hướng dẫn, có một số điều rất tuyệt vời để biết trước vì chúng thường bật lên trong nhiều phong cách yoga phổ biến khác nhau. Kiểm tra 12 bài tập yoga cần biết này cho người mới bắt đầu để tự trang bị cho mình một vài điều cơ bản.

5. Khi mặc quần áo cho lớp, hãy chọn một cái gì đó thoải mái và phù hợp.

Trang phục của bạn, đầu tiên và quan trọng nhất, nên thoải mái, Opielowski nói. Nó cũng sẽ hấp thụ tốt mồ hôi và cho phép bạn di chuyển, kéo dài và thở dễ dàng, cô nói thêm. Hầu hết mọi người đều mặc quần legging khi tập yoga, mặc dù bạn chắc chắn có thể mặc quần short nếu đó là thứ bạn thấy thoải mái hơn. Trên cùng, áo ngực thể thao hỗ trợ và áo phông hoặc áo tank nhẹ, thoải mái là những lựa chọn tốt. Chỉ cần đảm bảo rằng bất cứ thứ gì bạn chọn là vừa vặn, hoặc nhét áo vào thắt lưng quần, để nó không bị bung ra khi bạn chuyển qua các tư thế khác nhau, Opielowski nói. Bạn không cần giày đặc biệt vì yoga được thực hiện bằng chân trần.

6. Giới thiệu bản thân với người hướng dẫn trước khi lớp bắt đầu

Đến lớp sớm và giới thiệu bản thân với giáo viên. Hãy cho họ biết đây là lần đầu tiên bạn tập yoga và báo với họ về những chấn thương hoặc lo lắng trước khi lớp học bắt đầu. Một giáo viên giỏi sẽ sẵn lòng hướng dẫn bạn thông qua bất kỳ chỉnh sửa hoặc sự dè dặt nào bạn có thể có, Grieve nói.

7. Cân nhắc mang theo một chai nước, khăn và thảm yoga.

Một chai nước, khăn nhỏ (để lau mồ hôi) và thảm (để bạn thực hiện các tư thế trên nó) là ba công cụ cần thiết bạn sẽ cần trong lớp. Bạn có thể tự mang theo, mặc dù hầu hết các studio sẽ cung cấp dịch vụ cho thuê hoặc bao gồm các mặt hàng đó miễn phí với tư cách thành viên, vì vậy, nên gọi trước để kiểm tra lại các dịch vụ và nó có bao gồm trong giá của lớp học không.

KHUYẾN NGHỊ BEINKS 

Bạn cần một số tiến bộ cho một tấm thảm yoga phù hợp cho người mới bắt đầu? Hãy xem thảm yoga b'EARTH là lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu tập tại nhà hoặc thảm yoga b'AIR nếu bạn muốn có một tấm thảm siêu nhẹ và mỏng để mang theo hoặc nằm trên thảm của studio .

8. Cho dù bạn tham gia loại lớp yoga nào, có những nghi thức cơ bản bạn nên tuân theo.

Khi bạn vào phòng tập yoga, hãy để điện thoại và bất kỳ thiết bị điện tử nào khác phía sau, Opielowski nói. Hãy tôn trọng mức độ tiếng ồn hiện tại, hầu hết các studio đều là những nơi yên tĩnh. Hầu hết các studio có những chỗ như tủ trong phòng thay đồ hoặc bên ngoài phòng để giày của bạn. Đặt chúng ở đó thay vì đưa chúng vào lớp.

Khi nằm xuống chiếc thảm của bạn, hãy lưu ý nơi người khác đã đặt thảm của họ. Mặc dù thường không có đánh dấu trên sàn, hầu hết mọi người sẽ sắp xếp thảm thành hàng. Khi căn phòng bắt đầu lấp đầy, hãy đảm bảo có chỗ cho tất cả mọi người và điều chỉnh vị trí của tấm thảm của bạn nếu cần.

Cuối cùng, như với bất kỳ lớp thể dục nhóm nào, hãy cố gắng hết sức để đúng giờ và ở lại đến hết lớp, nếu bạn có thể, Opielowski nói. Điều này là tôn trọng cả giáo viên và bạn học của bạn để mọi người có thể tận hưởng việc thực hành với ít phiền nhiễu bên ngoài nhất có thể.

9. Nếu bạn không thể thực hiện một tư thế nào đó, đừng căng thẳng.

Một giáo viên giỏi sẽ cung cấp hướng dẫn về cách sửa đổi tư thế, Opielowski nói, và hoàn toàn chấp nhận bỏ qua một tư thế nếu nó không hiệu quả với bạn. Bạn có thể nghỉ ngơi trong tư thế cơ bản được gọi là Tư thế Trẻ em bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi, Grieve nói.

10. Bạn có thể gặp một số đau nhức sau lớp học đầu tiên của bạn.

Bạn có thể sẽ bị đau một chút sau lớp học đầu tiên của bạn, Grieve nói. “Yoga có xu hướng tác động lên các cơ bắp thường không được sử dụng, ngay cả khi bạn là người thường xuyên tham gia các môn thể thao khác,” cô nói. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau ở khớp và / hoặc dây chằng sau khi tập yoga (so với chỉ đau nhức chung chung ở cơ), đó là dấu hiệu bạn có thể tự làm mình bị thương, trong trường hợp đó bạn nên đi khám bác sĩ nếu cơn đau kéo dài một vài ngày hoặc bạn đau nhiều hơn.

11. Để tránh hiểu sai về yoga, hãy tìm hiểu bằng cách hỏi, đọc và thực hành trước khi đưa ra bất kỳ nhận định chủ quan nào về yoga.

“Hãy nhớ rằng đôi khi chúng ta không biết những gì chúng ta không biết,” Deshpande nói. Giáo dục bản thân và đặt câu hỏi (của những người đã mời bạn hỏi họ về yoga) sẽ giúp ích rất nhiều. Deshpande nói mọi người thường nói với cô rằng họ sợ thử hoặc tập yoga vì họ có thể vô tình chiếm đoạt một môn tập luyện từ một nền văn hóa mà họ không thuộc về. Câu trả lời của cô ấy: “Chúng ta đang ở trong một thời kỳ chuyển hóa thực sự mạnh mẽ, thời kỳ mà có điều gì đó chúng tôi đang nói nhiều hơn về nó, để mang lại ánh sáng cho những thực hành hoặc những câu nói có ý nghĩa sâu sắc đã được giới thiệu từ cội nguồn của chúng , cô giải thích . “Bước vào một buổi tập luyện yoga với tinh thần khiêm tốn và tự học, chẳng hạn như đọc các bài báo hoặc thậm chí hỏi những câu hỏi đơn giản, không phải là bước vào một tư duy chiếm đoạt. Việc tập luyện yoga rất có giá trị, vì vậy tôi hy vọng rằng bất kỳ ai có khuynh hướng như vậy hãy bước đi tìm chi của yoga mà đang gọi họ và bắt đầu.”

Nếu bạn thích tìm hiểu thêm về nguồn gốc của yoga, Deshpande khuyên bạn nên đọc Kinh Yoga của Patanjali và Hatha Yoga Pradipika, cũng như những lời dạy của 2 yogi huyền thoại Paramansa Yogananda và Swami Vivekananda.

12. Nếu bạn vẫn cảm thấy hơi sợ, hãy tập trung vào việc buông bỏ sự tự phán xét và bước vào với một tâm trí cởi mở.

Bất cứ khi nào bạn đang thử một thứ gì đó mới – dù liên quan đến chuyển động hay không – có thể có sự phán xét và kỳ vọng, Opielowski nói. Hãy cố gắng buông bỏ sự phán xét và kỳ vọng trước khi bạn mở tấm thảm của mình. Một lớp học yoga có thể cung cấp cho cơ hội tuyệt vời để kết nối với cơ thể và hơi thở của bạn trong một không gian hợp tác”, cô nói. Bạn chỉ cần cho bản thân cơ hội thể bị tổn thương và tự mở ra để học mọi thứ yoga cung cấp.

Nội dung này ban đầu được xuất bản tại đây.