Tư thế đứng trên tay Handstand – Adho Mukha Vrksasana

Thông tin về tư thế

Adho Mukha Vrksasana (Tư thế đứng trên tay) tạo thành một phần của chuỗi cân bằng cánh tay đòi hỏi sự tham gia của cả cơ thể và tinh thần, cùng với việc thực hành bandha uddhiyana. Mặc dù thực hành Tư thế đứng trên tay đòi hỏi một nền tảng vững chắc của cánh tay và vai, khả năng nâng hông lên, nhận thức về hơi thở, sức mạnh cơ lõi, nhưng phần quan trọng nhất của việc thực hành này là thoát khỏi nỗi sợ ngã . Vì nó là một tư thế cân bằng, nó đòi hỏi cái nhìn tập trung tối đa hay drishti, và hơi thở. Khi mức độ tự tin được cải thiện, và với thực hành, học viên sẽ kiểm soát tốt hơn sự huyên thuyên của tâm trí – do đó sẽ có cảm giác bình tĩnh.

Vì phần thử thách nhất của tư thế nâng cao này là nỗi sợ té ngã, một người mới bắt đầu thực hành Adho Mukha Vrksasana có thể khắc phục điều này bằng cách thực hành tương tự với sự hỗ trợ của bức tường. Nhưng điều quan trọng nhất cần ghi nhớ mặc dù sử dụng tường, là căn chỉnh của cổ tay và vai, điều này là rất cần thiết. Ngoài việc những biến thể này giúp xây dựng sự tự tin mà nó cũng sẽ giúp cơ thể làm quen với việc xếp hông trên đỉnh vai và cổ tay theo một đường thẳng. Mặc dù cách tốt nhất để bắt đầu để thực hành Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose) là thực hành lặp đi lặp lại của Jump Through Pose, tạo thành một phần của Vinyasa Yoga.

Cách thực hiện tư thế

• Bắt đầu với Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) và ngẩng đầu lên để nhìn giữa hai lòng bàn tay. Giữ hai lòng bàn tay của bạn rộng ngang vai, với hai ngón trỏ song song và chỉ thẳng về phía trước. Điều này có nghĩa là bạn cần phải xoay bàn tay ra ngoài một chút. Đẩy vai ra xa thảm bằng cách nhấn lòng bàn tay xuống. Bạn sẽ biết bạn đang làm điều đó một cách chính xác nếu vai di chuyển về phía tai. Bấu chặt thảm bằng đầu ngón tay và chuẩn bị chuyển trọng lượng về phía trước.
• Để nâng hông lên, bạn có thể có 2 phương thức:
  1. Một chân nhảy lên. Từ Adho Mukha Svanasana, đưa một chân lên. Nhìn chằm chằm cố định vào giữa hai lòng bàn tay, hít vào và nhảy lên bằng chân trên sàn, đưa chân kia qua đầu. Đây là một bước nhảy chậm và có kiểm soát, trong khi giữ cho bụng dưới rút vào. Bấu ngón tay trên thảm để tránh ngã. Chân của bạn sẽ tạo thành hình chữ L và một khi bạn đã tìm thấy sự cân bằng ở đây – bạn có thể thử nâng chân thấp lên.
  2. Từ chó úp mặt, thực hiện những cú nhảy Handstand như Bunny Hops Pose Handstand Prep (hãy nhớ luôn hít vào khi bạn nhảy vào tư thế) cho đến khi bạn tìm thấy sự cân bằng và có thể giữ thăng bằng ở đây. Tiếp theo, giữ hai đùi với nhau từ từ đưa hai chân lên và duỗi thẳng chúng vào tư thế cuối cùng.
• Duy trì một đường thẳng trong trong handstand là rất quan trọng, để tránh áp lực không cần thiết ở lưng dưới. Để làm điều này, đảm bảo rằng bụng được rút vào, và xương sườn liên tục được kéo về phía bụng để kéo dài cột sống. Mặc dù điều này có thể khó thực hiện khi lộn ngược, học viên có thể thực tập bằng động tác Ardha Navasana Arms Forward (Half Boat Pose Arms Forward – Tư thế nửa con thuyền với tay phía trước) và Ardha Navasana Arms Overhead (Half Boat Pose Arms Overhead – Tư thế nửa con thuyền với tay khỏi đầu), và kết hợp tương tự giống như khi luyện tập đứng trên tay.
• Thông thường, học viên có thể nhảy vào tư thế Handstand nhưng không thể giữ thăng bằng. Điều này có thể đạt được bằng cách sử dụng toàn bộ cơ thể – lòng bàn tay ấn vai ra khỏi thảm và đưa chúng đến gần tai, xương sườn được kéo vào và bụng được kích hoạt, hai đùi sát vào nhau và cuộn vào trong, và chân tích cực vươn lên.
• Ánh mắt hay drishti đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và thu hút sự chú ý vào hơi thở. Học viên phải giữ cái nhìn cố định tại một điểm giữa hai lòng bàn tay trước khi cố gắng đưa hông lên và giữ cái nhìn tại điểm đó trong toàn bộ thời gian của tư thế.
• Khi đã thoải mái và giữ thăng bằng, hãy kéo người lên nâng vai và hông lên cao. Giữ tư thế trong sự thoải mái, đảm bảo luôn ý thức về hơi thở.
• Để thoát khỏi tư thế, đầu tiên là hạ chân xuống khi bạn sẵn sàng, nhưng trong thực tế, từ từ hạ một từng xuống sàn và thả lỏng các khớp xương. Bắt đầu từ chân, đầu gối, hông, xương sườn, vai và cổ tay.
• Thư giãn trong Balasana (Tư thế em bé).

Lợi ích

Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose) đòi hỏi có một sức mạnh nhất định, nhận thức về cơ thể và hơi thở, ngoài sự linh hoạt của vai và cơ hông. Với những yếu tố cần thiết này, những lợi ích thu được từ việc thực hành tư thế này được giải thích như sau:

1. Sức mạnh và tính linh hoạt: Thực hành Thăng bằng trên cánh tay là một nỗ lực kết hợp của các nhóm cơ như cơ lõi (cơ bụng dọc và ngang, cơ xéo bụng bên trong và bên ngoài), thân trên (trapezius, triceps, deltoids), sàn chậu (psoas và adductor) , vai và cổ tay. Do đó, với thực hành lặp đi lặp lại, tất cả những điều trên sẽ cải thiện cả về sức mạnh và tính linh hoạt.
2. Tuyến thượng thận và tim mạch: Ở cấp độ mới bắt đầu, việc luyện tập Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose) đòi hỏi phải có hành động nhảy lên, điều này khi thực hiện nhiều lần sẽ xây dựng năng lượng trong cơ thể. Năng lượng này mang đến tuyến thượng thận, giúp tăng lưu lượng máu đến não và cơ bắp. Do đó làm cho nhịp tim tăng cao, giữ cho hoạt động tim mạch được kích thích.
3. Tập trung và cân bằng: Việc luyện tập Handstand Pose đòi hỏi các kỹ năng giữ thăng bằng đi kèm với sự tập trung và tập trung để giữ cho vai thẳng hàng với cổ tay. Phần thử thách nhất của thực hành này là giữ cho cơ thể thẳng đứng mà không bị lộn ngược ra sau, và ban đầu điều này rất khó khăn. Vì não bị mất phương hướng khi ở tư thế lộn ngược, với sự tập trung và cân bằng tốt hơn, điều này có thể được khắc phục. Theo thời gian, cảm giác máu đột ngột lên não cũng sẽ được khắc phục khi tập trung và cân bằng tốt hơn.
4. Nhận thức về năng lượng và hơi thở: Khi lộn ngược, trọng lượng của các cơ quan bụng ấn vào cơ hoành, giúp cơ hoành được mở rộng. Điều này cho phép phổi hít thở sâu hơn – một lượng lớn carbon dioxide được thải ra khỏi cơ thể trong mỗi hơi thở. Điều này làm tăng năng lượng tổng thể và prana trong cơ thể với nhận thức hơi thở tốt hơn.
5. Cột sống và xương: Việc thực hành Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose) theo thời gian giúp kéo dài cột sống. Khi cột sống được kéo dài ở vị trí đảo ngược, nó giúp đẩy lùi sự thoái hóa của cột sống do chèn ép. Tác dụng chống lại trọng lực ở chân và phần dưới cơ thể giúp giải phóng sự tích tụ axit lactic. Điều này giúp cơ bắp chân nhanh lành hơn bằng cách giảm áp lực lên khớp và bàn chân, vì vậy đây có thể là một asana tốt để đưa vào sau nhiều tư thế đứng, ngồi xổm và giữ thăng bằng chân. Do đó, một Handstand Pose có thể là tấm vé để bạn có một cột sống hạnh phúc, khỏe mạnh!
6. Căng thẳng và Bình tĩnh: Làm thế nào mà một tư thế cực kỳ mạnh mẽ có thể giúp thư giãn? Câu trả lời nằm ở tuần hoàn máu đảo ngược. Vị trí đảo ngược này cung cấp một dòng máu và oxy đến não, từ đó gửi tín hiệu đến hệ thống thần kinh của cơ thể. Hệ thống thần kinh đối giao cảm được kích hoạt, và giúp giảm hormone căng thẳng – cortisol. Điều này giúp chống trầm cảm nhẹ và / hoặc lo lắng. Đó là cách mà Tư thế đứng trên tay – Handstand giúp bạn có tâm trạng tốt hơn! Do đó nó có tác dụng làm dịu hệ thần kinh.
7. Khác: Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, giống như các tư thế đảo ngược khác, tư thế này cũng giúp tăng lưu thông máu ở đầu và mặt, cải thiện kết cấu của da và tóc. Ngoài ra đảo ngược kích hoạt hai luân xa cuối cùng và đặc biệt này. Sthiram khi đạt được với thực hành Tư thế đứng trên tay (Adho Mukha Vrksasana) giúp mang lại một cách nhìn mới về cuộc sống, với sự kích hoạt của Luân xa vương miện (Luân xa Sahasrara). Điều này mang lại một hiệu ứng khiêm tốn làm cho nó trở thành một thực hành nền tảng.

Những điều cần lưu ý

Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose) là một phần của các tư thế nghịch đảo và nâng cao, nên cần lưu ý một số biện pháp đề phòng khi dạy cho người mới bắt đầu. Những điều này được đề cập dưới đây:

1. Phụ nữ:Bởi vì sự vất vả và căng thẳng của tư thế này, phụ nữ mang thai không được thực hành nó. Trọng lượng tăng thêm của bụng và tử cung có thể khiến bạn khó thở hơn. Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt nên tránh thực hiện tư thế này trong suốt chu kỳ, vì nó sẽ cản trở lưu lượng máu.
2. Tim và huyết áp: Như đã đề cập trước đó, nhảy vào Handstand là một hoạt động tim mạch và những người bị huyết áp cao, hoặc các vấn đề về tim không được thực hành nó. Học viên có tiền sử huyết áp thấp cũng phải thực hành một cách cẩn thận dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga, vì máu bất ngờ dồn lên đầu có thể gây chóng mặt.
3. Lo lắng và trầm cảm: Mặc dù thực hành Handstand có thể giúp cải thiện một số vấn đề liên quan đến lo lắng và trầm cảm, nhưng cần thận trọng nếu học viên có triệu chứng nặng nghiêm trọng. Dòng máu lưu thông đột ngột, sự thiếu tự tin, trong tư thế đảo ngược, sự thiếu nhận thức hơi thở, v.v., tất cả sẽ cộng lại để làm cho các triệu chứng của họ tồi tệ hơn, do đó tốt nhất nên tránh.
4. Chấn thương và phẫu thuật: Học viên bị bất kỳ chấn thương cổ tay hoặ vai nên đợi cho đến khi lành hẳn. Họ có thể thực hiện các biến thể cho người mới bắt đầu và quyết định nếu phần thân trên sẵn sàng chịu trọng lượng cơ thể, trước khi thử biến thể nâng cao này. Chấn thương liên quan đến bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể là chống chỉ định, do áp lực trong tư thế lộn ngược. Học viên đã có bất kỳ phẫu thuật nào ở các cơ quan nội tạng không được thử asana này, trước khi có sự chấp thuận từ bác sĩ của họ.
5. Vấn đề về lưng: Học viên có bất kỳ vấn đề nào về cột sống nào như trượt đĩa hoặc phình đĩa đệm không nên thử thực hành Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose) do áp lực lên đốt sống trong khi ở tư thế đảo ngược.

FURTHER READINGS

• The complete yoga teachers’ guide – How to learn, earn & grow
• Free yoga resources – eBooks, music, asanas
• Yoga mat quiz – Which yoga mat is the best for me?
• Understanding about yoga

Variations

• You can try Handstand At Wall, and Half Handstand Wall – to understand the alignment of having the hips stacked over the shoulders and wrists, and allow for the weightless feeling when it happens. Also to initially get over the fear of falling, building confidence.

Credits