Tư thế nửa chim bồ câu – Ardha Kapotasana

Giải phẫu học – Anatomy

• Từ tư thế tứ chi trên sàn, đưa đầu gối phải về phía cổ tay phải của bạn. Tùy thuộc vào cơ thể, nó có thể ở ngay phía sau cổ tay hoặc bên ngoài hoặc cạnh bên trong của cổ tay.
• Thử nghiệm với những gì cảm thấy phù hợp với bạn, giúp bạn kéo dài ở hông ngoài mà không có bất kỳ khó chịu nào ở đầu gối.
• Mắt cá chân phải của bạn sẽ ở đâu đó trước hông trái.
• Trượt chân trái của bạn ra sau và duỗi dài ngón chân, gót chân hướng lên trần nhà.
• Cắt kéo hông của bạn, bằng cách kéo hai chân về phía nhau. Sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ dưới mông bên phải nếu cần thiết, để giữ cho hông cân bằng.
• Khi bạn hít vào, chống bằng các đầu ngón tay, kéo dài cột sống, kéo rốn vào và mở ngực.
• Khi bạn thở ra, đưa hai tay về phía trước và hạ thân trên xuống sàn. Bạn có thể đặt cẳng tay và trán của bạn trên thảm.
• Giữ trong 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
• Mỗi lần thở ra, cố gắng giải phóng sự căng thẳng ở hông phải.
• Để ra khỏi tư thế, đẩy người lên thông qua bàn tay, nâng hông của bạn và di chuyển chân trở lại vào tư thế tứ chi. Lặp lại ở phía bên kia.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Đây có thể là một sự kéo dài mạnh mẽ ở hông bên ngoài. Giữ bàn chân phải gần với hông trái của bạn để bắt đầu. Ống chân càng song song với mặt trước của tấm thảm, thì phần hông sẽ càng mở nhiều hơn.
• Nếu trán không chạm tới thảm, bạn có thể dùng nắm đấm bàn tay và chồng chúng lên nhau sau đó đặt trán lên tay hoặc sử dụng một khối gạch.
• Bạn cũng có thể giữ cao hơn, nghỉ ngơi trên khuỷu tay hoặc bàn tay của bạn, chỉ cần nhớ không bị gù vai – giữ cho cổ mềm mại.
• Hãy thử biến thể Hình số bốn, được mô tả dưới đây.

Lợi ích

• Tăng khả năng linh hoạt của hông.
• Sử dụng sức mạnh cơ lõi để giữ hông cân bằng.
• Làm dịu tâm trí.
• Mục tiêu tác động lên các cơ thắt lưng và nhóm cơ nằm bên trong xương chậu.

Những điều cần lưu ý

• Hãy rất chú ý đến đầu gối, bạn không nên cảm thấy bất kỳ cảm giác nào ở đầu gối. Nếu đầu gối bị đau, hãy đưa bàn chân phải đến gần hông trái hơn hoặc thậm chí bên dưới hông phải.
• Giữ chân phải co. Đẩy bàn chân hướng ra ngoài thông qua gan bàn chân.
• Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc khó chịu ở đầu gối, hãy thử phiên bản Hình số bốn được mô tả bên dưới hoặc bằng một tư thế thay thế khác.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Bạn có thể biến tư thế này thành một uốn cong lưng thay vì hạ thấp đầu để nghỉ ngơi trên thảm. Giữ cánh tay thẳng và nâng ngực.
• Hãy thử phiên bản Hình số bốn. Ngồi gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn, hai tay chống ra sau để đỡ bạn. Đặt cổ chân phải lên đầu gối trái, giữ cho bàn chân được uốn cong tự nhiên. Đi bộ bàn chân trái gần với hông hơn để tăng sự kéo duỗi.
• Bạn cũng có thể thực hiện tư thế Hình số bốn nằm ngửa. Bắt chéo cổ chân phải qua đầu gối trái và giữ ở phía sau đùi trái, kéo nó về phía bạn. Đổi bên.

Credit