Summary of Contents
Thông tin về tư thế
Tấm ván trên cẳng tay (Plank Pose II Dolphin Arms) hoặc Phalakasana II đòi hỏi nhiều sức chịu đựng và sức mạnh hơn để giữ cột sống ở vị trí dốc nhẹ, trong khi kiểm tra sức mạnh của vai. Đọc hướng dẫn từng bước một dưới đây.
Tư thế tấm ván trên cẳng tay giúp tăng năng lượng trong cơ thể và do đó có thể được đưa vào chuỗi yoga.
Giải phẫu học – Anatomy
Tư thế tấm ván trên cẳng tay mang lại lợi ích cho các cơ sau đây và do đó có thể được bao gồm trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:
- Cánh tay và vai
- Vùng lưng dưới
- Cơ tay trước và Cơ tay sau
- Cơ lõi (cơ bụng)
Cách thực hiện tư thế
- Bắt đầu trong tư thế Plank.
- Hạ cẳng tay xuống, mỗi lần một cánh tay. Đặt lòng bàn tay xuống hoặc nắm hai bàn tay lại.
- Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn.
- Giữ chặt xương bả vai của bạn vào lưng và đẩy gót chân về phía sau.
- Rút bụng dưới vào và sử dụng đùi
- Hãy suy nghĩ về việc di chuyển cơ thể phía trước hướng về cơ thể phía sau để giúp nâng cơ thể lên.
- Giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống, nhìn xuống sàn phía trước một chút.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30 giây đến vài phút.
- Để thoát khỏi tư thế, đặt đầu gối trên sàn nhà.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Hãy thử tư thế với đầu gối của bạn trên thảm trước.
- Bạn càng ấn cẳng tay xuống, bạn sẽ cảm thấy cơ thể càng nhẹ hơn.
- Siết một khối gạch giữa hai đùi như một lời nhắc nhở để giữ cho chân của bạn hoạt động và được sử dụng.
Lợi ích
- Một siêu tư thế để làm mạnh toàn bộ cơ thể.
- Làm săn chắc cơ bụng, vai, cánh tay, ngực và chân.
- Tập trung tâm trí.
- Thay thế tuyệt vời cho cổ tay ,thay thế cho tư thế Plank.
Những điều cần lưu ý
- Hãy chắc chắn rằng cơ lõi được sử dụng để bảo vệ lưng dưới của bạn
- Nếu bạn bị chấn thương vai, hãy tránh tư thế này và thay thế bằng Tư thế con thuyền.
- Nếu bạn bị chấn thương cổ, bạn có thể đặt một khối gạch dưới trán để hỗ trợ.
ĐỌC THÊM
- Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
- Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
- Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
- Hiểu về yoga
Biến thể
- Hãy thử một biến thể động, chuyển từ Tư thế tấm ván Plank sang Tư thế tấm ván trên cẳng tay và trở về Plank.
- Đổi tay hạ xuống và nâng trở lại.
- Trong biến thể đầy thách thức này, hãy tìm một tốc độ cho phép bạn nhận thức được cơ thể của mình và tiếp tục hít thở.
Credit
| Model | Lydie |
| Thảm tập yoga | b’EARTH & b’EARTH X của Beinks |
| Nhiếp ảnh gia | Sophie Dupont |
| Nội dung | Tummee & Ekhart Yoga |
