Tư thế Chó úp mặt -Adho Mukha Svanasana

Thông tin về tư thế

Adho Mukha Svanasana (Tư thế Chó úp mặt) được đặt tên như vậy bởi vì trong tư thế yoga này, cơ thể trông giống như một con chó (Svana) đang thư giãn và kéo dài trong khi đưa mặt (Mukha) xuống dưới (Adho) về phía vai.

Cách thực hiện tư thế

• Bắt đầu ở Tư thế Cái bàn, với hông trên đầu gối và vai trên cổ tay.
• Đưa hai bàn tay về phía trước vai, ngón giữa hướng về phía trước, xòe rộng các ngón tay.
• Hãy suy nghĩ về việc tạo ra một chiếc cốc hút chân không ở giữa lòng bàn tay bằng cách nhấn qua các cạnh bên ngoài của lòng bàn tay, gốc của các ngón tay và đầu ngón tay. Đây là Hasta Bandha.
• Tạo một vòng xoắn ốc ở cánh tay bằng cách cuộn cánh tay trên ra xa bạn và cẳng tay xoắn vào trong (xem mẹo cho Người mới bắt đầu để biết thêm hướng dẫn chi tiết.
• Nhón các ngón chân, và thở ra, sử dụng bụng dưới, kéo rốn vào cột sống. Nhấn qua bàn tay, nâng hông lên cao và ra sau để cơ thể vào tư thế chữ V ngược.
• Giữ đầu gối co lúc ban đầu trong khi bạn làm dài cột sống.
• Trượt xương bả vai xuống dọc theo cột sống, xương đòn mở rộng. Đáy của cổ thư giãn.
• Duy trì chiều dài ở cột sống, ‘di chuyển thân người’ bằng cách luân phiên co và duỗi thẳng chân. Cuối cùng đưa cả hai gót về phía sàn nhà. Không bắt buộc hai gót chân phải chạm sàn.
• Giữ nguyên 5 nhịp thở.
• Để ra khỏi tư thế, hạ đầu gối xuống sàn và vào Tư thế em bé hoặc chuyển sang Tư thế chùng chân – Lunge bằng cách bước một chân về phía tay.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Điều quan trọng là giữ chiều dài ở cột sống hơn là chân thẳng. Vì vậy, nếu bạn thấy lưng đang cong vòm hoặc vai đang bị khom thì tốt hơn là giữ cho đầu gối co nhiều như bạn cần.
• Tiếp tục ‘di chuyển thân người’ nếu thấy cần, trước khi thực hiện tư thế đầy đủ.
• Thực hành hành động xoắn cánh tay trong khi bạn đang ngồi trên gót chân. Đọc lời khuyên của Marlene Henny về xoay cánh tay trong Chó úp mặt và xem lớp học của cô ấy về chủ đề này để có thêm nhiều lời khuyên.
• Bạn có thể thực hành tư thế với tường. Đứng đối diện với bức tường cách khoảng một mét / 3 feet với hai chân cách xa bằng khoảng cách hông. Đặt tay lên tường (sử dụng cùng một động tác xoay cánh tay như trong các bước trên). Đi bộ tay xuống tường cho đến khi thân người và cánh tay song song với sàn nhà.

Lợi ích

• Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể – phần trên cơ thể, cánh tay, vai, bụng và chân.
• Kéo dài mặt sau của cơ thể, cổ chân, bắp chân, gân kheo, cột sống.
• Làm dịu tâm trí.
• Kích thích tuần hoàn máu.
• Tư thế chó úp mặt là một tư thế tuyệt vời để cột sống được nghỉ ngơi giữa các tư thế mạnh mẽ và gập người về phía trước.
• Với việc luyện tập, Chó úp mặt cuối cùng có thể trở thành tư thế nghỉ ngơi để giúp bạn kết nối lại với hơi thở trong các lớp Vinyasa hoặc Ashtanga mạnh mẽ.

Những điều cần lưu ý

• Đảm bảo đốt ngón tay đầu tiên ấn mạnh xuống để bảo vệ cổ tay của bạn
• Chuyển trọng lượng của bạn trở lại vào hông.
• Nếu bạn quá linh hoạt, tránh khóa khuỷu tay bằng cách giữ một sự co nhẹ ở cánh tay.
• Kiểm tra xem bạn có đang gồng vai lên không – thử gật đầu và lắc đầu để giữ cho cổ thư giãn.

Biến thể

• Hãy thử một biến thể năng động, nâng bóng bàn chân lên để tìm thêm chiều dài ở cột sống và hạ gót chân xuống, duy trì chiều dài đó.
• Hãy thử biến thể Chó ba chân, nâng một chân lên, giữ cho hông ngang nhau và co bàn chân. Lặp lại ở phía bên kia.
• Để tập trung hơn vào cánh tay, hãy thắt một dây đeo quanh cánh tay, ngay phía trên khuỷu tay và ấn vào dây đeo. Tương tự cho chân. Đặt một dây đeo ở chân trên phía trên đầu gối và kích hoạt chân kéo hai đùi ra phía ngoài.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Credit