Tư thế Cá heo – Catur Svanasana

Thông tin về tư thế

Tư thế Cá heo hoặc Catur Svanasana được coi là một tư thế dễ dàng để tăng cường sức mạnh cho cánh tay để chuẩn bị cho một số tư thế nâng cao nhất định. Tư thế Cá heo được coi là một biến thể của tư thế Chó úp mặt với cẳng tay đặt trên sàn nhà. Đôi khi nó còn được gọi là Ardha Pincha Mayurasana, mô tả con công và lông của nó. Ở đây cơ thể giữ thăng bằng trên cẳng tay trong khi bàn chân được đặt vững trên sàn, nâng xương đuôi lên cao.

Cách thực hiện tư thế

• Đặt hai bàn tay và hai đầu gối trên sàn. Đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai. Bạn có thể đặt lòng bàn tay xuống với hai cẳng tay song song với nhau hoặc đan các ngón tay, gập ngón tay út phía dưới vào.
• Khi thở ra, chống ngón chân của bạn xuống dưới. Sử dụng bụng dưới và nâng đầu gối lên khỏi sàn
• Nâng xương ngồi lên và kéo dài xương đuôi khi bạn duỗi thẳng chân và hạ thấp gót về phía sàn – chúng không cần phải chạm sàn.
• Sử dụng cơ đùi và giữ cho bụng dưới được kéo vào, ấn mạnh cẳng taymột cách chủ động xuống sàn.
• Giữ xương bả vai của bạn xuống ở sau lưng trong khi duy trì không gian giữa chúng. Kéo dài cột sống. Giữ đầu ở giữa hai cánh tay, không chạm sàn.
• Giữ từ 5 đến 20 nhịp thở.
• Để ra khỏi tư thế, hạ đầu gối của bạn xuống sàn nhà khi thở ra và nghỉ ngơi trong Tư thế Em bé.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Trước khi bạn nhấc đầu gối lên khỏi sàn, đầu ngón tay này chạm vào khuỷu tay của bàn tay đối diện. Điều này giúp đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai khuỷu tay bằng khoảng cách hai vai.
• Nếu chân bạn thẳng nhưng lưng bạn cong, tốt hơn là giữ cho đầu gối co để làm dài cột sống.
• Bạn có thể xây dựng sức mạnh cho tư thế này bằng cách luyện tập Forearm Plank và Chó cúi mặt.

Lợi ích

• Sự thay thế tuyệt vời cho tư thế Chó úp mặt nếu bạn có cổ tay nhạy cảm.
• Tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, thân trên và chân.
• Kích hoạt vòm chân.
• Tư thế Cá heo cho bạn sức mạnh và những chuyển động cần thiết cho sự thăng bằng trong Headstand và Forearm. Bạn nên giữ tư thế trong 20 nhịp thở trước khi thực hiện những tư thế đó.

Những điều cần lưu ý

• Đừng thực hiện tư thế này nếu bạn bị chấn thương vai.
• Hãy cẩn thận để giữ cho xương bả vai vững chắc ở phía sau để hỗ trợ bạn.
• Giữ cho cổ thư giãn và trên đường thẳng với cột sống.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Để chuyển động năng động, trụ trên các ngón chân của bạn khi hít vào, và hạ gót chân xuống khi thở ra
• Bạn có thể chuyển từ Cá heo sang Forearm Plank khi hít vào, và trở lại Cá heo khi thở ra.
• Hãy thử đi bộ chân gần bàn tay của bạn, tại một thời điểm chỉ nâng một chân lên để chuẩn bị cho Forearm Balance và Headstands.
• Thử thách hơn với Cá heo nhấn – nâng lên – với các ngón tay đan lại, đưa cằm lại gần bàn tay và sau đó ấn cẳng tay để nâng cơ thể lên.
• Biến tư thế cá heo thành tư thế ‘Turbodog’ bằng cách nâng nhẹ khuỷu tay khỏi thảm – cẳng tay song song.

Credit