Summary of Contents
Thông tin về tư thế
Tên tư thế Bitil này xuất phát từ chữ viết tiếng Phạn, có nghĩa là ‘Con Bò’. Tư thế Marjaryasana (Mèo) – Bitilasana (Bò) là sự kết hợp của hai tư thế được thực hành cùng với nhau nhằm khởi động nhẹ cho cột sống và vùng bụng để chuẩn bị cho các tư thế khó hơn hoặc đôi khi 2 tư thế này cũng được thực hiện như tư thế phục hồi đơn giản. Trụ trên 2 tay và 2 chân, và nhẹ nhàng di chuyển lưng một cách nhịp nhàng, và vào vị trí như một con mèo hoặc một con bò, giải phóng những căng thẳng xung quanh cột sống và vai và siết bụng làm cho cơ lõi mạnh mẽ hơn.
Tư thế Mèo – Bò giúp tăng cường năng lượng trong cơ thể nên có thể được đưa vào trong chuỗi yoga. Tư thế Mèo – Bò được coi là tư thế yoga khởi động để chuẩn bị cho những tư thế yoga mãnh mẽ hơn.
Giải phẫu học – Anatomy
Tư thế Mèo – Bò mang lại lợi ích cho các cơ sau và do đó có thể được đưa vào trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:
- Vùng lưng dưới
- Vùng lưng giữa
- Cơ lõi (cơ bụng)
- Hông
- Đầu gối
- Cổ
- Xương chậu
Cách thực hiện tư thế
- Bắt đầu với hai bàn tay và hai đầu gối trên thảm – trong Tư thế Cái bàn. Đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai hoặc hơi hướng về phía trước
- Trải rộng các ngón tay của bạn và ấn gốc của các ngón tay và đầu ngón tay xuống thảm
- Khi hít vào, hạ thấp bụng, nâng ngực, xương cụt hướng lên và nhìn lên.
- Thở ra, trở lại vào vị trí ‘cái bàn’ trung lập của bạn.
Mẹo cho người mới bắt đầu
- Nếu bạn không quen với việc dồn trọng lượng lên bàn tay, hãy bắt đầu với một số bài tập khởi động cổ tay và bàn tay trước:
- Xoay cổ tay và sau đó rung lắc bàn tay.
- Tạo thành nắm đấm và sau đó duỗi các ngón tay ra – lặp lại điều này nhanh chóng một vài lần.
Lợi ích
- Duỗi dài phần thân trước và cổ.
- Nhẹ nhàng mát xa cột sống, tăng khả năng vận động.
- Bài khởi động tuyệt vời trước lớp tập cùng với các chuyển động cột sống khác như Tư thế Con mèo, nghiêng lườn và vặn người.
Những điều cần lưu ý
- Cố gắng tránh chuyển động ở giữa lưng – tập trung trên đường cong của toàn bộ cột sống từ xương cùng đến cổ.
- Giữ cho cổ mềm mại trong khi nhìn lên. Nhìn xuống sàn hoặc thẳng về phía trước nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở cổ.
- Thay vào đó, nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc đầu gối, hãy thực hành phiên bản ngồi hoặc nằm ngả ra sau.
ĐỌC THÊM
- Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
- Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
- Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
- Hiểu về yoga
Biến thể
- Phiên bản ngồi: Ngồi trên ghế hoặc trong tư thế bắt chéo chân dễ dàng. Đặt hai tay lên đầu gối và mở ngực khi hít vào. Thêm Tư thế Con mèo khi thở ra.
- Phiên bản đứng: Đứng hai chân rộng bằng hông, gập đầu gối. Đặt hai tay lên đùi và mở ngực khi hít vào. Thêm Tư thế Con mèo khi thở ra.
- Từ Tư thế Cái bàn bốn chân, hãy thử tạo ra một chuyển động giống như sóng, di chuyển xương cùng trước và cho phép cột sống của bạn đi theo.
- Biến chuỗi Mèo – Bò thành bài tập đánh thức cơ lõi bằng cách vươn rộng cánh tay và chân đối diện của bạn trongTtư thế Con Bò và sau đó rút khuỷu tay ra sau và đầu gối hướng về phía mũi trong khi bạn kéo bụng vào và làm tròn lưng trong tư thế Con mèo.
- Ngoài ra, sử dụng tư thế Mèo – Bò như một cuộc thám hiểm cột sống.
