Tư thế cái ghế – Utkatasana

Thông tin về tư thế

Mặc dù Utkatasana được gọi là Tư thế cái ghế, nhưng chúng ta không nên nghĩ rằng nghĩa của utkata trong tiếng Phạn là cái ghế. Ý nghĩa chính của tư thế này là Tư thế mãnh liệt trong đó Utkata có nghĩa là bạo lực hoặc dữ dội hoặc nghiêm trọng. Tư thế này còn được gọi là tư thế cái ghế chỉ vì hình dáng giống như người đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Đây là một trong những tư thế đầu tiên trong chuỗi chào mặt trời B. Cơ tứ đầu cần phải mạnh mẽ để hỗ trợ hông của bạn một cách đúng mức và giúp cho đầu gối thoải mái để giữ tư thế lâu. Tập trung vào sự liên kết của hông cùng với đầu gối và vùng xương chậu là rất cần thiết để có được sự thoải mái trong tư thế.

Cách thực hiện tư thế

• Từ Tư thế trái núi – Tadasana
• Khi bạn thở ra, co đầu gối và di chuyển hông về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Hóp bụng dưới của bạn vào trong và hướng lên để hỗ trợ lưng dưới của bạn
• Đưa hông ra sau thay vì hướng đầu gối của bạn về phía trước, để bạn vẫn có thể nhìn thấy các ngón chân
• Hít vào khi bạn giơ hai tay lên cạnh tai và làm mềm hai vai
• Tiếp tục vươn cao hơn, trong khi ngồi thấp hơn trong 5 đến 10 nhịp thở
• Để trở lại tư thế trái núi – Tadasana, thở ra, bạn ấn chân xuống và duỗi thẳng chân và sau đó hạ cánh tay xuống hai bên.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Hãy suy nghĩ về việc khép hai chân của bạn lại với nhau như thể chúng là một để làm cho chúng mạnh mẽ hơn. Bạn có thể sử dụng một cục gạch hoặc cuộn khăn lại để thực hành điều này – hãy tưởng tượng bạn đang khép nó lại và đồng thời cố gắng di chuyển hướng nó ra phía sau bạn khi bạn xoay đùi vào trong
• Tuy nhiên, bạn cũng có thể mở rộng hai bàn chân hơn để làm cho nền móng ổn định hơn nếu cần
• Nhấn hai bàn chân xuống chắc chắn để tạo thêm lực nâng ở phần thân trên. Giữ trọng lượng phân bố đều giữa gót chân và gan bàn chân
• Thực hành động tác với chân trước với hai tay chống hông hoặc tay trên lưng ghế (ổn định) để được hỗ trợ.

Lợi ích

• Làm mạnh và ổn định chân, mắt cá chân và bàn chân
• Làm mạnh cơ bụng và lưng dưới
• Mở rộng và căng duỗi ngực và vai
• Cải thiện sự tự tin và tập trung
• Tư thế cái ghế là một tư thế tuyệt vời để thực hành Mula Bandha và Uddiyana Bandha, thứ sẽ tạo ra sự nhẹ nhàng, cũng như làm săn chắc cơ sàn chậu và bụng dưới.

Những điều cần lưu ý

• Bảo vệ đầu gối của bạn: Kiểm tra kỹ xem chúng có hướng về phía trước vượt qua các ngón chân không. Bạn nên nhìn thấy các ngón chân.
• Nếu bạn cảm thấy không thoải mái ở vai hoặc cổ, hãy mở rộng hai cánh tay ra xa hơn và / hoặc thấp hơn. Họ có thể đưa thẳng hai tay ra trước mặt bạn hoặc xuống sàn nhà. Ngoài ra, bạn có thể uốn co khuỷu tay và hướng đầu ngón tay lên trên.
• Hãy chắc chắn rằng bụng dưới của bạn được kéo vào cột sống để bảo vệ lưng dưới. Cố gắng không ưỡn thắt lưng quá mức.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Hai chân khép sát lại với nhau nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh chân – bạn cũng có thể siết một cục gạch hoặc khăn nếu cảm thấy thoải mái hơn
• Thực hành tư thế này với hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn để tạo nền móng ổn định hơn, đây cũng là một biến thể tốt nếu bạn đang mang thai hoặc nếu bạn có thân hình to lớn
• Thử tư thế với cánh tay ở các vị trí khác nhau: Nắm hai tay ở sau lưng để duỗi vai và sau đó di chuyển một cách ý thức vào Tư thế gập người về phía trước (hai tay vẫn nắm chặt) và trở lại Tư thế cái ghế
• Hoặc, chắp hai lòng bàn tay lại với nhau vào Anjali Mudra (tư thế cầu nguyện, hai ngón ngón tay hướng về ngực) chuẩn bị cho Parivrtta Utkatasana / Tư thế ghế xoay.

Credit