Summary of Contents
Thông tin về tư thế
Tên tư thế Marjary này xuất phát từ chữ Phạn, có nghĩa là ‘Con mèo’. Tư thế Marjaryasana (Mèo) – Bitilasana (Bò) là sự kết hợp của hai tư thế được thực hành cùng với nhau nhằm khởi động nhẹ cho cột sống và vùng bụng để chuẩn bị cho các tư thế khó hơn hoặc đôi khi 2 tư thế này cũng được thực hiện như tư thế phục hồi đơn giản. Trụ trên 2 tay và 2 chân, và nhẹ nhàng di chuyển lưng một cách nhịp nhàng, và vào vị trí như một con mèo hoặc một con bò, giải phóng những căng thẳng xung quanh cột sống và vai và siết bụng làm cho cơ lõi mạnh mẽ hơn.
Tư thế Mèo – Bò giúp tăng cường năng lượng trong cơ thể nên có thể được đưa vào trong chuỗi yoga. Tư thế Mèo – Bò được coi là tư thế yoga khởi động để chuẩn bị cho những tư thế yoga mãnh mẽ hơn.
Giải phẫu học – Anatomy
Tư thế Mèo – Bò mang lại lợi ích cho các cơ sau và do đó có thể được đưa vào trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:
- Vùng lưng dưới
- Vùng lưng giữa
- Cơ lõi (cơ bụng)
- Hông
- Đầu gối
- Cổ
- Xương chậu
Cách thực hiện tư thế
- Bắt đầu với hai bàn tay và hai đầu gối trên thảm với đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai hoặc hơi hướng về phía trước
- Trải rộng các ngón tay của bạn và ấn gốc của các ngón tay và đầu ngón tay xuống
- Khi bạn thở ra, kéo bụng vào trong, nâng eo lên, cuộn tròn cột sống và đầu hướng về phía sàn nhà
- Nhấn xuống sàn một cách chủ động và cảm nhận sự căng duỗi dài ở phía sau cơ thể
- Hít vào và trở lại vào vị trí bắt đầu trung lập của bạn.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Nhờ một người bạn đặt tay của họ lên lưng trên của bạn để giúp kích hoạt khu vực này
- Hãy thử bắt đầu chuyển động từ xương cùng của bạn trước và sau đó di chuyển lên cột sống và để đầu của bạn hạ xuống cuối cùng. Điều này có thể giúp bạn khám phá độ cong ở các phần khác nhau của lưng.
Lợi ích
- Xoa bóp nhẹ nhàng cho cột sống, tăng cường sự linh hoạt
- Duỗi dài cho lưng và cổ
- Một sự khởi động tuyệt vời trước khi tập yoga khi được kết hợp với tư thế con mèo
- Tăng lưu thông chất hoạt dịch của cột sống
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp cho bàn tay và cổ tay và chuẩn bị cho Tư thế chó úp mặt.
Những điều cần lưu ý
- Nếu bạn bị chấn thương cổ, hãy giữ đầu ở vị trí trung lập
- Nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc đầu gối, bạn có thể thay thế bằng tư thế Mèo – Bò ngồi hoặc nằm.
ĐỌC THÊM
- Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
- Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
- Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
- Hiểu về yoga
Biến thể
- Hãy thử tư thế trong phiên bản ngồi: Ngồi trên ghế hoặc trong tư thế bắt chéo chân dễ dàng. Đặt hai tay lên đầu gối và cuộn tròn cột sống của bạn thành Tư thế mèo khi thở ra. Vào tư thế bò khi hít vào
- Hãy thử tư thế trong phiên bản đứng: Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Đặt hai tay lên đùi và cuộn tròn cột sống của bạn khi thở ra. Thực hiện tư thế bò khi hít vào
- Tạo một chuỗi Mèo – Bò thành bài tập đánh thức cơ lõi bằng cách vươn dài cánh tay và chân đối diện của bạn trong tư thế Bò và sau đó kéo khuỷu tay ra sau và đầu gối đưa về phía mũi trong tư thế Mèo
- Ngoài ra, sử dụng tư thế Mèo và Bò như một cách để hiểu hơn về cột sống
