Tư thế con Lạc đà – Ustrasana

Thông tin về tư thế

Trong Ustrasana, Ustra có nghĩa là Lạc đà và Asana có nghĩa là tư thế và vì thế Ustrasana nghĩa là tư thế Con lạc đà. Trong tư thế xinh đẹp này, ở vị trí cuối cùng của cơ thế trong tư thế, cơ thể trông giống như của một con lạc đà. Với toàn bộ cột sống cong về phía sau, ngực và bụng trên trông giống như lưng của một con lạc đà. Ở tư thế này, nhấn mạnh ở đùi và toàn bộ lưng ngả về phía sau và vào trong. Tư thế Con lạc đà (Ustrasana) được coi là tư thế ở cấp độ trung cấp và thuộc thể loại tư thế yoga nằm ngửa.

Trong tư thế này, sự chuyển động với sự thẳng hàng của cơ thể là điều cần thiết. Khi lưng được uốn cong đến mức tối đa, sự kết nối của hơi thở với chuyển động của lưng nên diễn ra một cách rất có ý thức. Xương cụt từ từ được đẩy về phía rốn và kéo thẳng vùng xương chậu. Đảm bảo bụng dưới cũng được kéo vào và hướng lên trên, tạo khoảng không để làm vững chắc phần thấp hơn của cột sống giúp cho tư thế thoải mái hơn. Ngực nên được mở rộng và co lại vào đúng thời điểm để di chuyển vào tư thế. Nên có sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm khi thực hành tư thế này lần đầu tiên.

Cách thực hiện tư thế

• Quỳ trên hai đầu gối, đặt chúng rộng ngang hông, và sau đó nhón các ngón chân lên.
• Siết đùi trong của bạn, kéo bụng dưới hướng vào trong và lên và cuộn vai ra sau
• Khi hít vào, kéo dài qua hai bên eo, nâng ngực lên,
• Với phần thân dưới ổn định, khi thở ra, hãy bắt đầu ngả người ra sau, giữ cho ngực được nâng lên và không bị vẹo cổ hoặc lưng dưới
• Khi bạn ngả người ra sau, hãy tìm gót chân bằng tay – hoặc bạn có thể thực hiện với một bên bằng cách quay vòng một cánh tay lên trên và ra phía sau
• Giữ đùi trong của bạn tham gia vào tư thế, giữ chặt hai bả vai hướng vào trong lưng và giữ tư thế một vài nhịp thở
• Sử dụng hơi hít vào để giúp bạn nâng người lên trở lại, sau đó ngồi trên gót chân với cột sống thẳng ở giữa trong giây lát.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Nếu bạn không thoải mái khi bàn tay của bạn chạm gót chân, hãy sử dụng các gạch yoga đặt ở bên cạnh mỗi bàn chân hoặc đặt tay lên hông
• Hãy thử đặt một cục gạch yoga giữa hai đùi của bạn và siết nó để kích hoạt đùi trong của bạn
• Hãy hình dung nâng xương ngực của bạn lên trời.

Lợi ích

• Tăng cường sự linh hoạt ở vai và lưng trên
• Kéo dài toàn bộ mặt trước của cơ thể
• Làm mạnh chân và lưng.
• Cải thiện tư thế của bạn
• Tiếp thêm năng lượng cho cơ thể và tâm trí.

Những điều cần lưu ý

• Nếu bạn có bất kỳ sự căng cơ hoặc nhạy cảm nào ở cổ, hoặc nếu bạn cảm thấy lâng lâng hay choáng nhẹ, thì hãy giữ cổ ở vị trí trung lập hoặc hướng cằm về phía ngực để giữ phía sau cổ được vươn dài và thư giãn
• Nếu bạn bị chấn thương ở lưng, một tư thế uốn cong lưng nhẹ nhàng hơn như tư thế Rắn hổ mang hoặc tư thế Nhân sư có thể phù hợp hơn – vui lòng tư vấn với bác sĩ của bạn để có những tư vấn cụ thể
• Sử dụng một chiếc chăn dưới đầu gối của bạn hoặc gấp đôi tấm thảm của bạn để giảm bớt bất kỳ sự nhạy cảm nào của đầu gối. Lưu ý – điều này sẽ nâng cao đầu gối của bạn và do đó có thể có nghĩa là bàn tay của bạn có thể với đến gót chân của bạn, nên hãy sử dụng gạch nếu cần.

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Bạn có thể tiếp tục mở ngực, nâng xương ức lên khi bạn hít vào, xương bả vai cố định ở lsau ưng. Giữ tay của bạn ở lưng dưới để được hỗ trợ và chú ý giữ chiều dài ở vùng thắt lưng
• Hãy thử tư thế này với mặt trước của cơ thể dựa vào tường. Tiếp tục ấn đùi vào tường khi bạn uốn cong về phía sau
• Nếu bạn có thể dễ dàng nắm giữ gót chân của mình, hãy thử duỗi các ngón chân của bạn ra thay vì chống chúng xuống dưới

Credit