Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Thông tin về tư thế

Setubandhasana; setu = cây cầu, bandha = liên kết / khóa. Vì vậy, tên của tư thế gợi đến hình dáng giống như một cây cầu. Ở đây toàn bộ cột sống được uốn cong rất đẹp và cách xa sàn / thảm, tạo hình dáng của một cây cầu. Vì tác dụng của tư thế này liên quan nhiều đến cột sống, nó chắc chắn có tác dụng làm săn chắc các cơ xung quanh cột sống. Tư thế này có thể được phân loại ở mức trung cấp và thuộc thể loại các tư thế nằm. Tư thế này không thể được mô tả chỉ bằng cách nâng cột sống và giữ thăng bằng ở đó trong không khí. Tư thế này có rất nhiều lợi ích khoa học đối với nó khi so sánh với các asana khác. Sự liên kết của cơ thể từ bàn chân đến đầu cần được hiểu rõ để đảm bảo lợi ích tối đa của tư thế này.

Cách thực hiện tư thế

• Nằm ngửa, đặt chân xuống sàn, cách hông một khoảng cách thoải mái
• Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên cạnh lồng xương sườn. Bạn có thể uốn cong khuỷu tay 90 độ để các ngón tay hướng lên trần nhà hoặc giữ chặt các cạnh ngoài của thảm
• Khi hít vào, ấn lưng vai và chân xuống sàn và nâng hông lên
• Nhấn cạnh phía trong của bàn chân xuống một cách chủ động và giữ cho đầu gối không dang rộng ra, bằng cách cho đùi trong tham gia vào tư thế
• Kéo dài xương cùng, trượt bả vai xuống lưng và giữ cổ ở giữa
• Bạn có thể đan hai tay lại sau lưng
• Giữ tư thế trong 5 đến 15 nhịp thở
• Để thoát khỏi tư thế, thả hai tay ra và thở ra cuộn cột sống xuống

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Dành thời gian để luyện tập nâng người lên vào tư thế cây Cầu với sự kiểm soát. Bạn có thể thực hành vào và ra khỏi tư thế một vài lần trước khi giữ tư thế trong một vài nhịp thở.
• Hãy chú ý đến đầu gối, đừng để hai đầu gồi rộng hơn chiều rộng của hai bàn chân của bạn khi bạn vươn người lên. Nếu bạn thấy điều này xảy ra, bạn có thể siết một cục gạch yoga giữa hai đùi khi bạn vươn người lên.

Lợi ích

• Căng duỗi mặt trước của cơ thể – cơ đùi trước, hông, bụng và ngực
• Làm mạnh mặt sau của cơ thể – chân, cơ mông và lưng.
• Cải thiện tiêu hóa
• Tăng cường năng lượng

Những điều cần lưu ý

• Khi bạn nâng người lên, hãy chắc chắn rằng bạn không làm phẳng phần sau cổ. Giữ cổ trung tính và nâng xương ức về phía cằm
• Không xoay cổ trong suốt tư thế (kể cả khi đi vào hoặc ra khỏi tư thế, hay khi bạn ở trong tư thế đầy đủ).

ĐỌC THÊM

• Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
• Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
• Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
• Hiểu về yoga

Biến thể

• Cuộn cột sống – bạn có thể ra khỏi tư thế bằng cách từ từ cuộn từng đốt sống đi xuống. Cho phép cột sống từ từ lăn xuống. Bạn có thể trở lại vào tư thế theo cách tương tự. Đây là một cách hiệu quả ‘massage cột sống’.
• Bạn có thể nâng một chân thẳng lên trần nhà.
• Nếu bạn muốn làm cho tư thế này là tư thế phục hồi nhiều hơn, hãy đặt dụng cụ hỗ trợ như một cục gạch yoga hoặc khăn gấp dưới xương cùng của bạn (ngay phía trên xương cụt) và để trọng lượng của bạn ở trên vật hỗ trợ.

Credit