Summary of Contents
Thông tin về tư thế
Tư thế cây cung Dhanurasana (Bow Pose) được đặt tên theo hình dạng của nó – hình dạng của một cây cung. Dhanurasana là một trong những tư thế nằm sấp và cũng là một phần của chuỗi ngã sau (uốn cong lưng). Tư thế mạnh mẽ hình cây Cung này tác động đồng thời lên tất cả các vùng ở phần lưng của bạn. Sự cân bằng của toàn bộ cơ thể được đặt ở vùng bụng dưới làm cho cơ thể trông giống như một chiếc cung mạnh mẽ và giàu sinh lực. Tư thế này giúp căng duỗi toàn bộ lưng sau và tác động tuyệt vời lên cơ bụng. Chúng ta hãy tìm hiểu sâu hơn về tư thế ở nội dung bên dưới.
Tư thế cây cung được coi là tư thế nền tảng vì các biến thể của tư thế cây cung có thể bắt nguồn từ tư thế này. Tư thế cây cung giúp tăng cường năng lượng trong cơ thể và do đó tư thế này có thể được đưa vào trong chuỗi yoga.
Giải phẫu học – Anatomy
Tư thế cây cung mang lại lợi ích cho các cơ sau và do đó có thể được đưa vào các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng:
- Cánh tay và vai
- Vùng lưng dưới
- Vùng lưng giữa
- Lưng trên
- Cơ tay trước và Cơ tay sau
- Cơ lõi (cơ bụng)
- Cơ gân kheo
- Ngực
- Hông
- Đầu gối
- Cổ
Cách thực hiện tư thế
- Nằm trên bụng của bạn, với hai tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên
- Co đầu gối và lấy tay nắm giữ cổ chân
- Nhấn xương mu của bạn xuống, kéo bụng dưới của bạn vào trong và hướng lên
- Khi hít vào, nắm chặt cổ chân trong tay, nâng ngực và đùi
- Trượt bả vai của bạn xuống và về phía nhau để mở ngực
- Giữ tư thế một vài nhịp thở, hít vào thông qua ngực và xương sườn
- Khi thở ra, thả lỏng cổ chân và nhẹ nhàng nằm sấp xuống bụng trong một vài nhịp thở.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Đặt một chiếc chăn dưới vùng xương chậu để tránh xương hông của bạn ấn xuống sàn
- Hãy thử sử dụng dây đeo quanh mắt cá chân của bạn nếu bạn gặp khó khăn khi nhấc lên khỏi mặt đất
- Hãy thử thực hiện tư thế theo các giai đoạn bằng cách chỉ nâng ngực lên, để đùi và đầu gối trên sàn nhà
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động cột sống của mình trước khi thực hiện tư thế này – sử dụng các tư thế uốn cong lưng dưới như Rắn hổ mang và tư thế con Châu chấu trước.
Lợi ích
- Tăng cường sức mạnh cho lưng
- Mở ngực và vai
- Giúp vận động ở phần thân trước và cơ hông
- Tăng cường năng lượng
Những điều cần lưu ý
- Đừng để đầu gối của bạn rộng hơn chiều rộng của hông
- Hướng cằm về phía ngực nếu bạn cảm thấy căng ở cổ
- Tránh thực hiện tư thế trong trường hợp huyết áp cao / thấp, đau đầu và chấn thương lưng
ĐỌC THÊM
- Hướng dẫn cho giáo viên yoga – Cách học, kiếm tiền và phát triển
- Tài liệu yoga miễn phí – Sách yoga, nhạc yoga, tư thế yoga
- Câu đố thảm yoga – Thảm yoga nào là tốt nhất cho tôi?
- Hiểu về yoga
Biến thể
- Để đi sâu tư thế này, giữ cho đầu gối và bàn chân của bạn gần nhau hơn, hoặc giữ bên trong cổ chân để căng duỗi vai và lưng trên nhiều hơn.
- Sử dụng cơ lưng và cơ bụng của bạn để lăn về phía trước và phía sau trong tư thế này. Bạn có thể cần đặt một chiếc chăn gấp dưới hông như một tấm đệm.
- Thực hành các phiên bản một bên của tư thế cây Cung bằng cách mở rộng chân phải ra sau, đặt cẳng tay phải của bạn xuống sàn, trong khi nắm giữ cổ chân trái bằng tay trái.
- Bạn cũng có thể thực hiện cây Cung trong tư thế nằm nghiêng một bên.
Credit
| Model | Lydie |
| Thảm tập yoga | b’EARTH & b’EARTH X của Beinks |
| Nhiếp ảnh gia | Sophie Dupont |
| Nội dung | Tummee & Ekhart Yoga |
