5 chuyển động của cột sống trong Yoga

“Nếu bạn muốn tìm kiếm sức khỏe, trước tiên hãy nhìn vào cột sống.” -Socrates

Cột sống là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể. Nó cung cấp cấu trúc và hỗ trợ, và nếu không có nó, bạn sẽ không thể đứng lên, chứ đừng nói đến việc giữ cho mình đứng thẳng.

Yoga là một môn tập luyện mà khi được thực hiện một cách có ý thức, giải nén cột sống, mang lại cảm giác có nhiều không gian hơn. Trong một số trường hợp, yoga thậm chí có thể giúp giảm đau từ các vấn đề cột sống khác nhau như thoát vị đĩa đệm, vẹo cột sống và đau thắt lưng nói chung.

Chúng ta hãy xem năm động tác khác nhau của cột sống trong thực hành tư thế yoga, cách thực hành và điều hướng chúng một cách an toàn và hiệu quả.

Xin lưu ý: Nếu bạn có một vấn đề cột sống, tốt nhất là luyện tập một-một với một giáo viên yoga có kinh nghiệm. Nếu nghi ngờ, xin vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ chuyển động nào trong số này.

1. Mở rộng trục

Mở rộng trục là một chuyển động kéo dài và làm thẳng cột sống dọc theo trục của nó. Nó giải nén cột sống, và cho phép mở rộng hơn để thở. Nói cách khác, nó mang không gian vào cột sống mà không di chuyển cột sống theo bất kỳ hướng cụ thể nào.

Để hiểu mở rộng trục, đứng trong Tư thế Núi. Đứng thẳng, hít vào, kéo lên qua đỉnh đầu và xương ức, và hình dung bản thân không gian thở giữa mỗi đốt sống. Chuyển động này cũng có thể được cảm nhận ở Tư thế Chó úp mặt, tư thế Plank cao, Lưỡi liềm và về bản chất, ở bất kỳ tư thế nào trong số này, cột sống dài và trung tính.

Mở rộng trục là quan trọng để hiểu và áp dụng trong các chuyển động tích cực của cột sống, vì nó giúp giảm bớt bất kỳ loại nén không lành mạnh nào có khả năng có.

Ví dụ về mở rộng trục trong yoga: Tadasana (tư thế Núi), Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt), Dandasana, Navasana.

2. Uốn

Uốn là một động tác đưa cột sống xuống và hướng về phía chân, và thường kéo dài chuỗi sau. Trong thực hành yoga, uốn cong cột sống là một cách khác để tham khảo uốn cong về phía trước. Tư thế Con mèo và tư thế Trẻ em là các tư thế mà cột sống được uốn cong, và chủ yếu là tròn. Công bằng mà nói thì khi ở trạng thái uốn cong thụ động, cột sống có thể hơi tròn tùy thuộc vào sự linh hoạt của cơ thể phía sau.

Khi thực hành các động tác uốn cong về phía trước như Uttanasana hoặc Paschimottana, điều quan trọng là tạo chiều dài (hãy nghĩ đến mở rộng trục) trước khi gấp sâu hơn.

Chúng ta hãy kiểm tra Paschimottanasana (ngồi gập về phía trước) để hiểu về sự uốn cong của cột sống. Ngồi vào vị trí Nhân viên / Dandasana, và hít vào, nâng hai cánh tay lên cao, kéo dài cột sống lên trên. Kéo lại qua xương ngồi và với rốn kéo về phía cột sống, bắt đầu xoay về phía trước từ hông. Hãy nghĩ đến việc vươn tới đỉnh của bàn chân với xương ức. Việc các cơ chân tham gia vào hoạt động cũng có thể giúp tăng chiều dài của cột sống khi nó gập về phía trước.

Một lưu ý là khi phần thân sau bị bó chặt, chủ động gập về phía trước có thể tạo lực nén ở phần lưng dưới. Để duy trì chiều dài tối ưu, uốn cong đầu gối và nghiêng về phía trước xương chậu như thể bạn muốn phóng đại đường cong thắt lưng.

Ví dụ về uốn cong cột sống trong yoga: Balasana (tư thế Trẻ em), Uttanasana (Đứng về phía trước uốn cong), Prasarita Padottanaana.

3. Mở rộng

Mở rộng cột sống là một chuyển động kéo dài cột sống lên (mở rộng trục) và ngược lại. Mặt khác được gọi là uốn cong về phía sau (hoặc đơn giản là tư thế nằm ngửa) trong yoga, mở rộng cột sống giúp kéo dài và tăng sức mạnh cho cột sống, đặc biệt là mở cột sống ngực và cơ ngực và vai.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất trong các tư thế nằm ngửa là uốn cong về phía sau từ cột sống thấp hơn, gây ra sự chèn ép có thể dẫn đến đau lưng dưới ở những người khỏe mạnh, hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng lưng dưới hiện có. Do đó, điều quan trọng là tạo ra chiều dài trước khi bắt đầu chuyển động kéo dài cột sống.

Hãy tưởng tượng một uốn cong đứng đơn giản. Bắt đầu ở Tadasana và khi bạn hít vào, vươn hai cánh tay trên cao trong khi kéo dài cột sống lên trên. Kéo rốn vào, duy trì chiều dài ở lưng dưới và bắt đầu rút xương bả vai bên trong về phía giữa cột sống khi bạn uốn cong từ lưng trên, mở ngực lên trời.

Nếu bạn đã quen với việc uốn cong từ lưng dưới, có thể bạn sẽ cảm thấy như mình không “sâu” trong tư thế nằm ngửa, nhưng với sự toàn vẹn cơ bắp, bạn thực hiện động tác theo cách được hỗ trợ và an toàn. Để duy trì chiều dài của cột sống thắt lưng trong khi ở tư thế nằm ngửa, hãy nghĩ đến việc kéo rốn vào, kéo dài xương đuôi xuống.

Ví dụ về mở rộng cột sống trong yoga: Urdhva Hastasana (Upward Salute), Ustrasana (Tư thế Lạc đà), Setu Bandhasana, Urdhva Dhanurasana (Cung hướng lên / Tư thế Bánh xe).

4. Uốn cong bên

Uốn cong bên là một động tác uốn cong cơ thể sang bên phải hoặc bên trái. Nó giúp mở cơ thể bên cạnh, tăng cường sức mạnh và rất hữu ích trong việc tăng tính linh hoạt của cột sống. Uốn cong bên cũng mở ra lồng ngực, giúp mở rộng phổi và hỗ trợ thở sâu hơn.

Như với uốn cong và mở rộng cột sống, có khả năng để nén lưng dưới khi di chuyển sang uốn cong bên. Do đó, điều quan trọng là tạo chiều dài (mở rộng trục) trước khi uốn cong cơ thể sang một bên.

Hãy xem xét tư thế đứng lưỡi liềm. Đứng cao trong tadasana với hai cánh tay trên đầu, các ngón tay xen kẽ lưu lại cho những ngón tay đầu tiên. Hít vào vươn qua đầu ngón tay trỏ và thở ra, uốn cong sang phải. Sử dụng mỗi lần hít vào tiếp theo để tạo thêm không gian và thở ra để gập sâu hơn sang một bên. Kéo vào qua rốn để giữ cho lưng dưới dài và được bảo vệ.

Ví dụ về uốn cong bên trong yoga: tư thế Lưỡi liềm đứng, Parighasana (Tư thế cổng), Parivrtta Janu Sirsasana (Tư thế quay đầu đến đầu gối).

5. Xoay trục

Xoay trục là một chuyển động xoay hoặc xoắn cột sống. Đó là một hoạt động trong yoga giúp bôi trơn cột sống và tăng phạm vi chuyển động của nó. Xoắn cột sống là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cột sống cho sự uốn cong hoặc mở rộng cột sống, và hơn nữa, có thể giúp trung hòa cột sống sau khi uốn hoặc mở rộng.

Cũng như các động tác trước đó, điều quan trọng là tạo chiều dài trong cột sống trước khi xoắn. Chúng ta hãy lấy Ardha Matsyendrasana làm ví dụ. Giữ cả xương ngồi và tay trái bám chắc trên sàn, vươn cánh tay phải qua đầu và khi bạn hít vào, kéo dài cột sống. Khi bạn thở ra, vặn cột sống sang trái, đặt khuỷu tay phải vào đùi ngoài bên trái. Tạm dừng và hít vào một lần nữa để kéo dài hơn, kéo qua rốn và thở ra. Trước mỗi lần xoắn bổ sung, hãy hít vào để tạo không gian và chiều dài.

Khi ở tư thế vặn, hãy lưu ý rằng bạn đang xoay toàn bộ chiều dài của cột sống, thay vì chỉ cổ, thường có thể chiếm phần lớn trong vòng xoay.

Ví dụ về xoay trục trong yoga: Parivrtta Utkatasana (Tư thế ghế xoay), Parivrtta Trikonasana (Tam giác quay), Ardha Matsyendrasana (Chúa tể của các loài cá), Bharadvajasana.

Như chúng ta đã biết, lưng dưới là khu vực nhạy cảm, dễ bị căng thẳng trong các cử động của cột sống. Khi bất kỳ chuyển động của cột sống được bắt đầu với mở rộng trục (chiều dài), nó sẽ giúp giảm nén, đặc biệt là ở lưng dưới.

Hiểu các chuyển động khác nhau của cột sống vì nó áp dụng cho thực hành yoga là rất quan trọng trong việc đảm bảo bạn có một buổi thực hành an toàn và hiệu quả. Hy vọng hướng dẫn nhanh này giúp bạn điều hướng chuyển động của cột sống trong thực hành yoga.